很多人會問，正常飲食、規(guī)律運(yùn)動為什么就不能瘦呢?這種現(xiàn)象最大的原因估計就是運(yùn)動飲食搭配不當(dāng)。那么，下面我們就請相關(guān)專家來為我們介紹一下運(yùn)動飲食的搭配方法。

　　關(guān)于運(yùn)動飲食的搭配方法主要分為以下3個方面：

　　一、運(yùn)動與飲食的時間搭配

　　大家都知道飯后不能馬上運(yùn)動，因?yàn)檫@樣會導(dǎo)致消化功能紊亂。但是運(yùn)動完以后不能馬上吃飯這一點(diǎn)卻未必清楚。

　　運(yùn)動結(jié)束休息1小時以后，方可進(jìn)食。為了有更好的瘦身效果，建議休息1個半小時。

　　持續(xù)1小時以上的中高強(qiáng)度運(yùn)動之前2小時，可補(bǔ)充少量易消化的食物。以防運(yùn)動時血糖偏低，體力不支反而影響運(yùn)動效果。

　　正餐，如午餐晚餐之后需休息3小時方可進(jìn)行有氧運(yùn)動。因而，只能晚上運(yùn)動的話，需要提前晚飯時間并且適當(dāng)減少食量。否則將影響睡眠。

　　除此之外，特別指出的是，瑜伽練習(xí)盡量保持空腹，還需排空膀胱，應(yīng)選在清晨或者晚飯前。如體質(zhì)虛弱，血糖偏低者，可在開始練習(xí)前喝一杯200ml左右的蜂蜜水以提高血糖水平。

　　二、運(yùn)動前后該吃什么

　　運(yùn)動前的飲食很重要，不要為了追求減重效果而去空腹運(yùn)動。這樣的結(jié)果往往是，運(yùn)動堅持的時間不夠，強(qiáng)度不達(dá)標(biāo)，運(yùn)動結(jié)束以后還容易引發(fā)暴飲暴食。

　　1、從運(yùn)動時間看

　　清晨鍛煉：空腹或喝杯蜂蜜水。低血糖者至少要喝杯蜂蜜水，或者補(bǔ)充1-2片全麥吐司。

　　下午鍛煉：如果運(yùn)動時間選擇在17-19點(diǎn)之間，下午4點(diǎn)左右補(bǔ)充一杯酸奶、2片全麥吐司和1個水果。

　　晚上鍛煉：運(yùn)動時間選擇在晚飯后，基本在20點(diǎn)左右。那么晚飯要盡可能清淡，油膩的食物會加重腸胃負(fù)擔(dān)，需要更多的時間消化。飯前半小時一個水果。晚餐進(jìn)食1小碗米飯或粥，1份蔬菜即可。

　　2、從運(yùn)動強(qiáng)度看

　　30-60分鐘：選擇的是中低運(yùn)動強(qiáng)度的話，如快走、慢跑之類，是不需要額外補(bǔ)充食物的。正常攝取一日三餐，運(yùn)動前1-2小時保證一次加餐，選擇一個水果和一小碗燕麥粥，或者2片全麥吐司。如果是力量訓(xùn)練，運(yùn)動前補(bǔ)充一杯酸奶或一盒牛奶，為肌肉的生長提供足量的蛋白質(zhì)。

　　1-3小時：運(yùn)動前不要擔(dān)心體力不支而大量進(jìn)食。正確的是在運(yùn)動期間補(bǔ)充含糖的運(yùn)動飲料，或者果汁。為了不影響瘦身效果，但是能提升運(yùn)動效果，也可以補(bǔ)充1-2片粗糧餅干，讓糖分快速被吸收。

　　3小時以上：通常不建議如此密集的運(yùn)動。運(yùn)動前的飲食要易消化，以碳水化合物為主，搭配一些魚肉和蔬菜。運(yùn)動時，必須間斷性的補(bǔ)充事先準(zhǔn)備好一些小點(diǎn)心：蘇打餅干、粗糧餅干或新鮮水果。

　　運(yùn)動后的飲食選擇相對而言比較簡單，牢記一個要點(diǎn)——“堿法原則”。運(yùn)動后忌大魚大肉，因?yàn)榈鞍踪|(zhì)、脂肪等物質(zhì)代謝后會生成大量的酸性物質(zhì)，使得血液向酸性發(fā)展，不利于消除運(yùn)動后的疲勞。而蔬菜水果這類堿性食物，富含維生素和微量元素，能阻止血液向酸性發(fā)展，有助于運(yùn)動后的恢復(fù)。食物的酸堿性并不是由食物的味道決定的，而是由代謝終產(chǎn)物的酸堿性決定的。通常，肉類蛋類和奶制品屬于酸性食物，但蔬菜水果還有大豆類屬于堿性食物。

　　三、運(yùn)動該如何喝水

　　正常情況下，每天每人需要攝入1.5L左右的水。而如果進(jìn)行運(yùn)動導(dǎo)致大量出汗消耗水分，特別是夏天的高溫天氣，則需要根據(jù)運(yùn)動的實(shí)際情況額外補(bǔ)充水分了。接下來，我們把運(yùn)動劃分為3個階段，看應(yīng)該如何補(bǔ)充水分。

　　1、運(yùn)動前

　　運(yùn)動前半小時補(bǔ)水150-200毫升，或運(yùn)動前1小時補(bǔ)水300ml。

　　2、運(yùn)動中

　　中低強(qiáng)度運(yùn)動時，每20分鐘補(bǔ)水150-200毫升。每小時的總量在500-600毫升，如高溫天氣，即可每小時補(bǔ)水量達(dá)1升。運(yùn)動強(qiáng)度較高時，建議選擇低糖的運(yùn)動飲料或果汁。劇烈運(yùn)動時則應(yīng)選擇淡鹽水或含鹽的飲料，補(bǔ)充大量出汗而流失的鈉，同時保持體內(nèi)的電解質(zhì)平衡。

　　3、運(yùn)動后

　　運(yùn)動結(jié)束時，補(bǔ)水150-200毫升。半小時后方可大量補(bǔ)水。

　　總結(jié)起來，運(yùn)動的補(bǔ)水原則就是“少量多次”。同時還需注意，盡量選擇常溫的水或運(yùn)動飲料，不要選擇冰鎮(zhèn)的，防止過度刺激腸胃，促使血管劇烈收縮，影響腸胃健康。

　　關(guān)于運(yùn)動飲食的搭配方法，專家在上文已經(jīng)詳細(xì)為大家介紹了。如果您還想了解更多的內(nèi)容，請咨詢我們的在線專家，專家會更專業(yè)的為您解答。

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