如何快速有效的減肥？很多人減肥時都遇到過這個問題，那么究竟如何快速有效的減肥？別著急！小編已經(jīng)問您找到了如何快速有效的減肥的答案。

養(yǎng)成健康的飲食習(xí)慣

1、計算一下你能吃多少卡路里還在減肥。

首先要找出你的基本代謝率(BMR)，這就是你需要多少卡路里才能活下去。然后，使用一個在線計算器來估計你通過活動燃燒多少卡路里。最后，減去500卡路里，每磅你想要減少那一周。

為了計算你的體重比，首先把你的體重乘以0.45，得到你的體重(公斤)。接下來，以厘米為單位，將身高的總英寸乘以2.54。然后，用這個公式來找出你的BMR：(10×kg)+(6.25×cm)-(5倍年齡)-161。

警告：每天不要攝入少于1200卡路里的熱量，除非你的醫(yī)生在指導(dǎo)你。每天攝入不足1200卡路里對你的健康是危險的。

2、記一本食物日記.寫下你所吃的每一頓飯、零食和飲料。

跟蹤你正在吃的食物的數(shù)量，以及每一項食物的卡路里估計值。寫下你吃的東西有助于你保持對你吃多少的注意，并幫助你堅持你的目標(biāo)。

你可以用電子方式記錄一本紙日記或者追蹤你的食物。應(yīng)用程序是一個很好的方式，可以輕松地跟蹤你吃什么。例如，您可以嘗試“我的健身伙伴”(MyFitNessPal)，它允許您跟蹤您的膳食，并且有一個易于使用的食品數(shù)據(jù)庫，其中已經(jīng)輸入了營養(yǎng)信息。

別忘了把咖啡調(diào)料、調(diào)味品、沙拉醬和其他你添加到食物或飲料中的東西都包括進去。

3、每2-4小時吃一頓正餐或小吃。

不吃飯并不是減肥的答案，甚至可能會影響你的努力。食物給你能量，所以長時間不吃東西會讓你感到疲倦，這會降低你的活動水平。此外，它還會激發(fā)你的身體渴望高熱量、高糖的零食，以快速增強能量。與其讓自己挨餓，不如計劃經(jīng)常、健康的飲食。

有規(guī)律的飲食和小吃也能使你的血糖保持穩(wěn)定，這有助于控制你的饑餓程度。

4、把你的膳食安排在瘦蛋白和不含淀粉的蔬菜上。

把1/2不含淀粉的蔬菜、1/4的瘦蛋白和1/4的全谷類或淀粉類蔬菜裝滿你的盤子。此外，攝入健康脂肪，如橄欖油，鱷梨和脂肪魚。吃零食，吃水果，堅果，種子，切蔬菜。

如果你遇到麻煩，去找一位營養(yǎng)師幫忙，找出你理想的卡路里目標(biāo)，飲食需求，以及需要改善的地方。他們會為你制定一個符合你喜好的計劃。

5、少吃一點幫你減少卡路里。

你不需要放棄你最喜歡的食物來減肥。同樣，選擇健康的菜肴并不意味著你可以吃你想吃的東西。相反，用量杯或特殊的勺子來測量食物量來分配你的食物。或者，用較小的盤子或碗讓事情變得簡單，這樣你的眼睛就會以為你的食物或者更大。

為了讓你更容易追蹤食物的份量，提前準(zhǔn)備好你的零食。例如，你可以稱出一份杏仁的份量，然后把它放在一個袋子或容器里以備以后之用。

提示：更強烈的口味可以幫助您控制部分大小。例如，黑巧克力或黑啤酒在少量的情況下是令人滿意的，而且很難快速食用。

6、找出你的食物觸發(fā)因素并進行相應(yīng)的計劃。

每個人都有食物誘因，所以不要因為渴望某些食物而感到內(nèi)疚。減少這些食物，找出引起你渴望的東西，比如某一活動，一天中的某一段時間，或者感覺到特定的情緒。然后，計劃更好的方法來處理這些觸發(fā)因素，不要把這些食物放在家里或工作場所周圍。這可以幫助你避免屈服于誘惑。

例如，你可能在電影中渴望爆米花，或者在下午工作時想要糖果。為了應(yīng)對誘惑，你可以用更適合你飲食的食物來代替你想要的零食。例如，你可能會帶一袋普通爆米花去看電影，這是一種健康的選擇。同樣的，你可以每天下午吃一片黑巧克力，而不是典型的糖果選擇。

提示：記住，你不需要停止吃你最喜歡的食物。然而，這是最好的計劃，你將如何將它們納入你的卡路里。

7、多吃一些能讓你飽足的食物。

有些食物能讓你更快地感到飽腹感，并幫助你更長時間保持飽腹感。這些食物中有許多含有蛋白質(zhì)、脂肪或纖維。然而，幫助保持血糖穩(wěn)定的食物也是很好的選擇，因為這可以幫助你?？刂剖秤?。這里有一些很好的食物，如果你想吃得更飽一些的話：

無淀粉蔬菜

魚

肉

堅果和種子

豆類和豆類

葡萄柚

燕麥片

蘋果

蛋

姜

葉綠色

8、為您喜愛的高熱量食物選擇智能替代品。

大多數(shù)食物都有更健康的食物，這樣你就可以享受到你喜歡的食物，而不需要不必要的脂肪、糖和卡路里。把高熱量的加工食品和飲料換成更健康的替代品可以幫助你。減肥更快。

考慮每周吃幾天素食。通過用豆類、豆腐或扁豆等有營養(yǎng)的食物代替肉類，你可以減少大量的每日卡路里攝入量，同時在飲食中添加許多營養(yǎng)成分。

吃美味的水果做甜點，不要吃加工過的餅干或蛋糕。

把薯片和棒棒糖換成營養(yǎng)豐富、卡路里和脂肪含量低的零食。試著把串奶酪和一把葡萄結(jié)合起來，把花生醬撒在幾塊餅干上，或者把紅胡椒片蘸到幾湯匙鷹嘴豆泥里。

試著用醋和檸檬汁代替你的普通沙拉醬。

用一湯匙橄欖油代替黃油煮。它含有相同的卡路里，但它是一種更健康的脂肪。

9、避免沿著雜貨店的過道去吃高熱量的食物。

最好呆在雜貨店的周邊，這是新鮮食品的典型位置。然而，當(dāng)你需要沿著過道去買東西的時候，盡量遠(yuǎn)離你想要的食物儲備的地方，比如糖果或汽水通道。如果你沒有看到它們，你就不太可能受到誘惑。

你不想禁止你喜歡的食物，但是把它們留在你的家里會讓你很有可能沉溺其中。不要在家里囤積“垃圾”食品。相反，讓它成為一種難得的享受。

10、停止飲用含糖飲料以節(jié)省卡路里。

喝水或不甜的茶代替蘇打水、咖啡、酒精、果汁或牛奶，可以幫助你每天減少數(shù)百卡路里的熱量。

加糖的飲料能迅速增加你的飲食中額外的卡路里，所以最好減少它們。從飲食中消除含糖蘇打水、甜茶、咖啡和果汁。相反，喝點水、茶、黑咖啡或蘇打水。