懷孕似乎是一個(gè)放松身體的好機(jī)會，準(zhǔn)媽媽們可以花費(fèi)時(shí)間和精力來做一些特定的運(yùn)動，有助于加強(qiáng)陰道分娩時(shí)的肌肉張力。比如凱格爾運(yùn)動，又稱為骨盆運(yùn)動，目的在于借著伸展骨盆底的恥骨尾骨肌來增強(qiáng)肌肉張力。

1.盆底肌肉的位置

一個(gè)女人的盆底肌肉就像是一個(gè)吊床一樣支撐著她的盆腔器官。您的直腸、小腸、膀胱和子宮都是您的盆腔器官。支撐這些器官的肌肉包括附著在骨盆骨正面、側(cè)面和背面的多層肌肉。運(yùn)動可以幫助增強(qiáng)這些肌肉。

2.凱格爾健肌法

凱格爾運(yùn)動著眼于發(fā)展您收縮和放松股盆底肌肉的能力。在做凱格爾運(yùn)動之前的第一步是找到您的骨盆底肌肉。在您的陰道內(nèi)插入一根手指，并嘗試用周圍的肌肉擠壓您的手指。正確位置的收縮的肌肉應(yīng)該收緊您的陰道，并使您的骨盆底向上移動。像終止排尿那樣用力收緊肌肉，直到再也使不出更大力氣，也可以幫您找到骨盆底肌肉。

3.具體方法

美國妊娠協(xié)會建議，做凱格爾運(yùn)動時(shí)，每次收緊骨盆底肌肉10到20次，每次收縮約10秒。每次收緊間隔休息10秒。每天至少重復(fù)三次以上這個(gè)項(xiàng)目。

4.凱格爾運(yùn)動的益處

提高骨盆底肌肉的力量和張力可以獲得許多益處。結(jié)實(shí)、健美的骨盆底肌肉可以幫助減少背部疼痛，也會盡量降低得膀胱瘺和痔瘡的可能性，這兩種都是孕婦在懷孕期間常見的病癥。在寶寶出生后，凱格爾運(yùn)動可以幫助恢復(fù)膀胱控制，促進(jìn)會陰愈合。

5.其他考慮

做凱格爾運(yùn)動的要注意的是您要用股盆底肌肉做運(yùn)動，而不是用您的腹部肌肉、大腿肌肉或者是臀部肌肉來輔助。與其他類型的運(yùn)動不同，您可以隨時(shí)隨地做凱格爾運(yùn)動。在您做日常活動，比如說您坐在電腦前，準(zhǔn)備吃飯，開車去上班或者是看電視的時(shí)候，您都可以做凱格爾運(yùn)動。