經(jīng)期適合練習(xí)溫和的瑜伽體式幫助促進(jìn)盆腔血液循環(huán)，推薦貓牛式、仰臥束角式、嬰兒式、坐角式前屈、橋式等舒緩動(dòng)作。

1、貓牛式：

跪姿雙手雙膝撐地，吸氣時(shí)塌腰抬頭牛式，呼氣時(shí)拱背低頭貓式。這個(gè)體式通過脊柱的波浪式運(yùn)動(dòng)溫和按摩子宮區(qū)域，配合腹式呼吸能緩解經(jīng)期腰背酸痛，促進(jìn)經(jīng)血排出。注意動(dòng)作需緩慢連貫，避免過度擠壓腹部。

2、仰臥束角式：

仰臥位腳掌相對(duì)雙膝向兩側(cè)打開，雙手放松置于體側(cè)。該體式能充分打開髖關(guān)節(jié)，減輕盆腔壓力，改善子宮位置促進(jìn)經(jīng)血流通?？稍谘诚路綁|瑜伽磚調(diào)節(jié)高度，保持5-8次深呼吸，經(jīng)量較大時(shí)建議縮短保持時(shí)間。

3、嬰兒式：

跪坐后上半身前傾，額頭觸地雙臂向前伸展。這個(gè)修復(fù)性體式通過輕柔壓迫腹部幫助子宮收縮，同時(shí)放松下背部肌肉。若額頭無法貼地可在胸前墊抱枕，經(jīng)期頭暈者建議將雙臂置于體側(cè)而非前伸。

4、坐角式前屈：

坐姿雙腿向兩側(cè)打開到舒適角度，從髖部向前折疊身體。前屈動(dòng)作能溫和刺激卵巢區(qū)域，但需避免過度拉伸導(dǎo)致肌肉緊張。可用瑜伽帶輔助勾住腳掌，保持脊柱延展而非強(qiáng)行下壓，經(jīng)期第二三天后練習(xí)效果更佳。

5、橋式：

仰臥屈膝抬髖部成橋形，雙手交握于體下。這個(gè)后彎體式能改善盆腔血液循環(huán)，但需控制抬臀幅度避免腰椎代償。建議在肩胛下墊折疊毯緩沖壓力，保持時(shí)配合凱格爾運(yùn)動(dòng)收縮盆底肌效果更好。

經(jīng)期瑜伽需避開倒立、深度扭轉(zhuǎn)及劇烈核心訓(xùn)練，練習(xí)前后飲用溫姜茶或紅糖水有助于暖宮活血。建議選擇上午10點(diǎn)或傍晚6點(diǎn)時(shí)段練習(xí)，室溫保持26-28℃為宜。搭配熱敷小腹15分鐘能增強(qiáng)效果，如出現(xiàn)明顯腹痛或經(jīng)血異常應(yīng)立即停止并咨詢經(jīng)期第1-2天可縮短保持時(shí)間至3-5個(gè)呼吸周期，后幾天逐漸延長(zhǎng)至8-10個(gè)呼吸。每周3次經(jīng)期瑜伽配合快走等有氧運(yùn)動(dòng)，能有效改善月經(jīng)不調(diào)癥狀。