凱格爾運動可采用平躺、側(cè)躺或坐姿等多種體位完成，核心在于正確收縮盆底肌群而非特定姿勢。體位選擇主要取決于舒適度、運動階段及個體需求，常見方式有平躺屈膝位、側(cè)臥屈髖位、坐姿直立位三種。

1、平躺屈膝位：

平躺時雙膝彎曲腳掌貼地，腰部自然貼合床面，是最易掌握的基礎(chǔ)體位。該姿勢能減少腹部與大腿肌肉代償，幫助初學(xué)者精準感知盆底肌收縮。建議在臀部下方墊薄枕保持骨盆中立位，雙手置于腹部監(jiān)測是否出現(xiàn)腹肌緊繃現(xiàn)象。

2、側(cè)臥屈髖位：

側(cè)躺時雙腿并攏微屈髖關(guān)節(jié)，適合孕晚期或腰椎不適人群。這種體位能緩解腹部壓力，通過重力作用增強對盆底肌的神經(jīng)控制。需注意保持頭頸與脊柱成直線，避免腰部塌陷導(dǎo)致肌肉代償。

3、坐姿直立位：

坐于椅子前1/3處保持脊柱直立，雙足平放地面，是進階訓(xùn)練的理想選擇。該體位更貼近日常生理狀態(tài)，能強化盆底肌在垂直負荷下的功能表現(xiàn)。需確保坐骨結(jié)節(jié)均勻受力，避免臀部肌肉過度參與。

4、體位選擇原則：

產(chǎn)后恢復(fù)建議從平躺開始逐步過渡到坐姿，尿失禁患者優(yōu)先采用抗重力體位。每種體位都應(yīng)先完成肌肉感知訓(xùn)練，確保能獨立控制盆底肌收縮后再增加難度。體位轉(zhuǎn)換時應(yīng)監(jiān)測是否出現(xiàn)代償性憋氣或腹部隆起。

5、特殊注意事項：

術(shù)后康復(fù)人群需遵醫(yī)囑選擇體位，椎間盤突出患者避免仰臥抬腿動作。無論采用何種體位，都應(yīng)保持自然呼吸節(jié)奏，單次收縮持續(xù)時間不宜超過8秒。出現(xiàn)髖關(guān)節(jié)彈響或骶髂疼痛時應(yīng)立即調(diào)整姿勢。

進行凱格爾運動時建議搭配腹式呼吸訓(xùn)練，吸氣時放松盆底肌，呼氣時緩慢收縮。日?？山Y(jié)合橋式、貓牛式等動作增強核心穩(wěn)定性，避免咖啡因攝入減少膀胱刺激。訓(xùn)練初期建議每天3組每組8-10次收縮，持續(xù)6周后可通過中斷排尿法檢驗肌力提升效果。若出現(xiàn)持續(xù)漏尿或盆腔墜脹感應(yīng)及時就醫(yī)評估。