運(yùn)動(dòng)員提高體能可通過科學(xué)飲食補(bǔ)充能量、促進(jìn)恢復(fù)，主要營養(yǎng)策略包括碳水化合物補(bǔ)充、蛋白質(zhì)修復(fù)、水分電解質(zhì)平衡、維生素礦物質(zhì)支持及功能性食物搭配。

1、碳水化合物：

高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)依賴肌糖原供能，每日每公斤體重需攝入6-10克碳水化合物。訓(xùn)練前后應(yīng)優(yōu)先選擇低升糖指數(shù)食物如燕麥、糙米，持續(xù)補(bǔ)充慢速釋放能量；運(yùn)動(dòng)后2小時(shí)內(nèi)補(bǔ)充高升糖食物如香蕉、白面包，快速恢復(fù)糖原儲(chǔ)備。耐力項(xiàng)目運(yùn)動(dòng)員需在賽前3天進(jìn)行糖原填充法。

2、蛋白質(zhì)修復(fù)：

每公斤體重每日需1.2-2克蛋白質(zhì)，分4-5次攝入效果最佳。乳清蛋白含必需氨基酸支鏈，能加速肌肉修復(fù)；雞蛋提供完整蛋白質(zhì)與膽堿；三文魚富含Omega-3可減輕運(yùn)動(dòng)炎癥。力量訓(xùn)練后30分鐘內(nèi)補(bǔ)充20-40克蛋白質(zhì)，搭配碳水化合物可提升吸收率30%。

3、水電解質(zhì)：

失水量達(dá)體重2%即導(dǎo)致體能下降，每小時(shí)運(yùn)動(dòng)需補(bǔ)充400-800毫升含電解質(zhì)飲料。鈉鉀鎂鈣的精準(zhǔn)配比能預(yù)防抽筋，椰子水含天然電解質(zhì)，運(yùn)動(dòng)飲料需選擇6-8%碳水化合物濃度。高溫環(huán)境下應(yīng)提前2小時(shí)飲用500毫升水，運(yùn)動(dòng)中每15分鐘補(bǔ)充150毫升。

4、微量營養(yǎng)素：

維生素B族促進(jìn)能量代謝，鐵元素提升攜氧能力，維生素D增強(qiáng)肌肉功能。深綠色蔬菜提供葉酸與鎂，紅肉補(bǔ)充血紅素鐵，堅(jiān)果含維生素E抗氧化。女運(yùn)動(dòng)員需特別注意鐵儲(chǔ)備，素食者應(yīng)增加維生素B12補(bǔ)充。

5、功能性食物：

甜菜根汁含硝酸鹽可提升10%耐力表現(xiàn)，咖啡因增強(qiáng)神經(jīng)募集能力，櫻桃汁減輕延遲性肌肉酸痛。β-丙氨酸緩沖乳酸堆積，肌酸增加爆發(fā)力訓(xùn)練容量。使用功能性食物需結(jié)合個(gè)體耐受性測試，避免賽前首次嘗試。

運(yùn)動(dòng)員飲食需根據(jù)項(xiàng)目特點(diǎn)個(gè)性化設(shè)計(jì)，力量型項(xiàng)目應(yīng)增加蛋白質(zhì)與肌酸攝入比例，耐力型需注重碳水化合物與電解質(zhì)補(bǔ)充。全天采用5-6餐制保持血糖穩(wěn)定，訓(xùn)練后黃金窗口期及時(shí)補(bǔ)充營養(yǎng)。避免高脂食物影響消化，控制膳食纖維攝入時(shí)機(jī)。定期進(jìn)行營養(yǎng)評估調(diào)整方案，結(jié)合血常規(guī)、尿常規(guī)等生化指標(biāo)監(jiān)測營養(yǎng)狀況。烹飪方式以蒸煮為主，減少營養(yǎng)流失，注意食品安全避免食源性腹瀉。睡眠質(zhì)量與飲食吸收密切相關(guān)，需保證7-9小時(shí)高質(zhì)量睡眠促進(jìn)營養(yǎng)利用。