有氧運動建議在飯后1-2小時進行。運動時機選擇主要與消化效率、能量供應、血糖穩(wěn)定、運動表現和代謝需求五個因素相關。

1、消化效率：

飯后1-2小時胃部完成初步消化，此時運動可避免腸胃不適。進食后血液集中供給消化系統(tǒng)，立即運動可能引發(fā)腹脹或痙攣。建議選擇易消化的碳水化合物如香蕉或全麥面包作為運動前加餐。

2、能量供應：

餐后運動能利用食物轉化的葡萄糖作為燃料?？崭範顟B(tài)下機體依賴脂肪供能，但高強度運動易導致低血糖。糖尿病患者需特別注意監(jiān)測運動前后血糖變化，避免出現眩暈等低血糖反應。

3、血糖穩(wěn)定：

飯后血糖水平上升可為運動提供持續(xù)能量。晨起空腹運動可能引發(fā)應激反應，皮質醇升高會促進肌肉分解。高血壓患者應避免餐后立即劇烈運動，防止血壓波動過大。

4、運動表現：

適度進食后運動耐力提升顯著。研究顯示餐后1小時進行有氧運動，脂肪氧化效率比空腹狀態(tài)高15%。建議運動前補充200-300千卡食物，避免高脂飲食延緩胃排空速度。

5、代謝需求：

餐后運動更符合人體晝夜節(jié)律。傍晚時段胰島素敏感性較高，配合晚餐后運動能優(yōu)化糖代謝。減脂人群可采用早晨空腹低強度有氧，但單次不超過40分鐘。

根據運動目標調整進食時間：增肌者應在運動后30分鐘內補充蛋白質和碳水，減脂者可適當延長空腹運動時間。無論飯前飯后運動，需保證運動前2小時飲水500毫升，運動中每15分鐘補水150毫升。高血壓和糖尿病患者應隨身攜帶糖果或血糖儀，運動后及時進行10分鐘拉伸促進乳酸代謝。長期空腹運動可能引發(fā)肌肉流失，建議每周不超過3次晨起空腹訓練。