力量訓練后體重增加主要由肌肉水分滯留、肌糖原儲備增加和肌肉纖維輕微損傷修復引起，屬于正常生理現(xiàn)象。主要原因包括訓練后炎癥反應、肌纖維超量恢復、肌糖原結(jié)合水分子、肌肉蛋白合成增加以及體脂測量誤差。

1、水分滯留：

高強度力量訓練會導致肌纖維微損傷，引發(fā)局部炎癥反應，身體為修復組織會暫時儲存更多水分。單次訓練后水分滯留可達0.5-1.5公斤，這種生理性水腫通常在48-72小時內(nèi)消退。使用抗阻訓練器械或自由重量時，肌肉細胞滲透壓變化會加劇水分積聚現(xiàn)象。

2、糖原儲備：

每克肌糖原可結(jié)合3-4克水分子，系統(tǒng)訓練者的肌糖原儲備可達400-600克。力量訓練后補充碳水化合物時，肌肉會超量儲存糖原，連帶水分可使體重上升1-2公斤。這種現(xiàn)象在訓練初期或停訓后恢復階段尤為明顯。

3、肌肉修復：

肌纖維微損傷修復過程中會產(chǎn)生衛(wèi)星細胞激活、蛋白質(zhì)合成增加等適應性改變。雖然肌肉實際增長速率約為每月0.5-1公斤，但修復期的細胞腫脹和代謝廢物堆積會造成短期體重波動。離心收縮訓練后這種現(xiàn)象更顯著。

4、測量誤差：

常規(guī)體重秤無法區(qū)分肌肉、脂肪和水分變化。力量訓練后體脂率可能下降而肌肉量增加，但體重數(shù)字呈現(xiàn)上升。建議結(jié)合皮褶厚度測量或生物電阻抗分析，訓練初期每周測量一次更科學。

5、營養(yǎng)補充：

增肌期需要熱量盈余，訓練后補充蛋白質(zhì)和碳水會使腸道內(nèi)容物增加。1-2小時內(nèi)進食可能帶來0.3-0.8公斤的暫時性體重上升，實際表現(xiàn)為食物重量而非脂肪堆積。

建議持續(xù)監(jiān)測身體圍度變化而非單純關注體重數(shù)字。訓練后適當補充電解質(zhì)飲料有助于平衡體液，選擇乳清蛋白配合慢速碳水可優(yōu)化恢復效率。保持8小時以上睡眠能促進生長激素分泌，加速水分代謝和肌肉修復。采用周期性訓練計劃，在增力期和減脂期交替進行，可更準確評估身體成分變化。力量訓練者每公斤體重每日攝入1.6-2.2克蛋白質(zhì)，訓練后30分鐘內(nèi)補充20-40克優(yōu)質(zhì)蛋白效果最佳。