練后肌肉酸痛時(shí)可繼續(xù)訓(xùn)練，但需調(diào)整強(qiáng)度與方式。主要影響因素有酸痛程度、運(yùn)動(dòng)類型、恢復(fù)狀態(tài)、個(gè)體差異及訓(xùn)練目標(biāo)。

1、酸痛程度：

輕度延遲性肌肉酸痛DOMS通常24-72小時(shí)達(dá)到峰值，表現(xiàn)為肌肉緊繃、輕微壓痛。此時(shí)可進(jìn)行低強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)或拉伸促進(jìn)血液循環(huán)，避免完全停止活動(dòng)。若疼痛影響關(guān)節(jié)活動(dòng)或持續(xù)超72小時(shí)，需暫停力量訓(xùn)練。

2、運(yùn)動(dòng)類型：

酸痛期間應(yīng)避免重復(fù)刺激相同肌群的高負(fù)荷訓(xùn)練，可改為交叉訓(xùn)練。例如下肢酸痛時(shí)可進(jìn)行游泳或上肢器械練習(xí)，既能維持運(yùn)動(dòng)習(xí)慣又可減少肌肉微損傷累積。

3、恢復(fù)狀態(tài)：

睡眠質(zhì)量與營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充直接影響恢復(fù)效率。訓(xùn)練后未及時(shí)補(bǔ)充蛋白質(zhì)與碳水化合物會(huì)延長(zhǎng)修復(fù)時(shí)間。建議通過(guò)泡沫軸放松筋膜，配合溫水浴改善軟組織彈性。

4、個(gè)體差異：

初學(xué)者或停訓(xùn)后恢復(fù)訓(xùn)練者更易出現(xiàn)明顯酸痛，這與肌纖維適應(yīng)能力相關(guān)。建議采用階梯式負(fù)荷增加法，每周訓(xùn)練量增幅不超過(guò)10%，給神經(jīng)肌肉系統(tǒng)充分適應(yīng)期。

5、訓(xùn)練目標(biāo)：

增肌訓(xùn)練者可利用輕度酸痛期進(jìn)行小重量多次數(shù)訓(xùn)練促進(jìn)毛細(xì)血管增生；減脂人群應(yīng)保持有氧運(yùn)動(dòng)頻率，將高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練調(diào)整為勻速有氧。

訓(xùn)練后及時(shí)補(bǔ)充乳清蛋白與香蕉有助于加速肌糖原合成，運(yùn)動(dòng)后2小時(shí)內(nèi)攝入20-30克蛋白質(zhì)效果最佳。睡眠時(shí)保持室溫18-22℃可提升生長(zhǎng)激素分泌效率。建議酸痛期間每日進(jìn)行15分鐘動(dòng)態(tài)拉伸，重點(diǎn)放松股四頭肌、胸大肌等大肌群。使用筋膜槍時(shí)避開(kāi)骨骼突出部位，每個(gè)部位振動(dòng)時(shí)間控制在30秒內(nèi)。若伴隨關(guān)節(jié)腫脹或刺痛感應(yīng)立即就醫(yī)排查肌腱損傷。