臀橋動(dòng)作應(yīng)以臀部肌肉為主導(dǎo)發(fā)力，腰部?jī)H起穩(wěn)定支撐作用。正確發(fā)力模式主要與臀部激活程度、核心肌群控制、動(dòng)作幅度調(diào)整、呼吸配合以及腰椎代償預(yù)防五個(gè)因素相關(guān)。

1、臀部激活：

臀大肌是臀橋動(dòng)作的目標(biāo)肌群，起始姿勢(shì)需屈膝仰臥并將腳跟靠近臀部，抬起時(shí)想象用臀部肌肉將骨盆向上推離地面?？稍趧?dòng)作頂端進(jìn)行2-3秒的頂峰收縮，感受臀部肌肉的擠壓感。若完成動(dòng)作后臀部無(wú)酸脹感而腰部疲勞，提示發(fā)力代償。

2、核心控制：

腹橫肌與多裂肌需保持適度緊張以固定骨盆位置，避免腰椎過度前凸。訓(xùn)練時(shí)可先將手掌置于腰部下方，確保動(dòng)作過程中腰背始終輕觸手掌。核心肌群力量不足者建議先進(jìn)行平板支撐等基礎(chǔ)訓(xùn)練。

3、幅度調(diào)整：

抬起高度以肩、髖、膝呈直線為上限，超過此角度會(huì)導(dǎo)致腰椎超伸。初學(xué)者可降低抬臀高度至臀部剛離開墊面，逐步增加幅度。髖關(guān)節(jié)靈活性差者可適當(dāng)減小雙腿開合角度至與肩同寬。

4、呼吸配合：

上抬階段緩慢呼氣有助于激活盆底肌群，下落時(shí)吸氣控制速度。避免屏氣導(dǎo)致腹內(nèi)壓驟增，這會(huì)迫使腰部肌肉代償發(fā)力。建議采用3秒上抬-2秒保持-3秒下落的節(jié)奏。

5、代償預(yù)防：

腰部酸痛提示動(dòng)作錯(cuò)誤，需立即停止訓(xùn)練。常見錯(cuò)誤包括：用腰部頂髖代替臀肌收縮、下落時(shí)完全放松導(dǎo)致腰椎撞擊地面、雙腳位置過遠(yuǎn)增加腘繩肌代償?？上冗M(jìn)行臀肌激活動(dòng)作如蚌式開合再嘗試臀橋。

建議訓(xùn)練前進(jìn)行5分鐘髖關(guān)節(jié)動(dòng)態(tài)拉伸，訓(xùn)練后對(duì)臀大肌進(jìn)行泡沫軸放松。每周安排2-3次臀橋訓(xùn)練，每組12-15次，共3-4組。飲食方面注意補(bǔ)充優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)促進(jìn)肌肉修復(fù)，如雞胸肉、魚類及豆制品。長(zhǎng)期腰部不適者應(yīng)咨詢康復(fù)治療師進(jìn)行動(dòng)作模式評(píng)估，必要時(shí)結(jié)合瑜伽球輔助訓(xùn)練以降低腰椎負(fù)荷。