引體向上并非主要依靠肱二頭肌發(fā)力，而是以背部肌群為主導(dǎo)的復(fù)合動(dòng)作。主要發(fā)力肌群包括背闊肌、斜方肌、菱形肌等背部肌群，肱二頭肌、前臂肌群及核心肌群協(xié)同參與。

1、背闊肌主導(dǎo)：

背闊肌是引體向上的核心發(fā)力肌群，約占整體力量的60%-70%。當(dāng)身體向上拉時(shí)，背闊肌通過肩關(guān)節(jié)內(nèi)收和伸展完成主要做功，尤其在動(dòng)作起始階段表現(xiàn)明顯。訓(xùn)練時(shí)可刻意感受肩胛骨下沉與收緊，強(qiáng)化背部發(fā)力感。

2、斜方肌參與：

斜方肌中下束負(fù)責(zé)肩胛骨穩(wěn)定和下壓，在引體向上過程中控制身體上升的穩(wěn)定性。動(dòng)作頂端時(shí)斜方肌收縮明顯，幫助完成肩胛骨后縮，避免出現(xiàn)聳肩代償現(xiàn)象。

3、肱二頭肌輔助：

肱二頭肌作為次要發(fā)力肌群，主要負(fù)責(zé)肘關(guān)節(jié)屈曲，貢獻(xiàn)約20%-30%的力量。反握引體向上時(shí)肱二頭肌參與度更高，但對(duì)握引體向上則更多激活背部肌群。

4、核心肌群穩(wěn)定：

腹直肌、腹斜肌等核心肌群維持身體剛性，防止擺動(dòng)借力。核心力量不足會(huì)導(dǎo)致動(dòng)作變形，降低背部肌群激活效率，增加肱二頭肌代償風(fēng)險(xiǎn)。

5、前臂肌群控制：

前臂屈肌群負(fù)責(zé)抓握單杠，握力不足會(huì)限制整體表現(xiàn)。采用助力帶可減少前臂過早疲勞，讓背部肌群獲得更充分刺激。

建議訓(xùn)練時(shí)采用寬距正握姿勢(shì)，起始階段主動(dòng)下沉肩胛骨，避免頸部前伸或腰部反弓。初學(xué)者可通過彈力帶輔助或離心訓(xùn)練逐步建立神經(jīng)肌肉控制。每周安排2-3次訓(xùn)練，每組8-12次，組間休息90秒。搭配高位下拉、劃船等背部訓(xùn)練動(dòng)作，配合每日每公斤體重1.2-1.6克蛋白質(zhì)攝入，可顯著提升引體向上表現(xiàn)與肌肉協(xié)調(diào)發(fā)展。