力量訓(xùn)練和有氧訓(xùn)練各有優(yōu)勢，選擇取決于個(gè)人健身目標(biāo)。力量訓(xùn)練主要增強(qiáng)肌肉力量和體積，有氧訓(xùn)練側(cè)重提升心肺功能和燃脂效率。

1、增肌效果：

力量訓(xùn)練通過抗阻力刺激肌纖維微損傷后超量恢復(fù)，促進(jìn)肌肉生長。深蹲、硬拉等復(fù)合動(dòng)作可激活全身大肌群，配合漸進(jìn)超負(fù)荷原則，6-12次/組的訓(xùn)練模式最利于肌肥大。蛋白質(zhì)合成速率在訓(xùn)練后48小時(shí)內(nèi)顯著提升，需保證每日1.6-2.2克/公斤體重的蛋白質(zhì)攝入。

2、代謝提升：

力量訓(xùn)練產(chǎn)生的后燃效應(yīng)EPOC可使代謝率持續(xù)升高24-48小時(shí)，每增加1公斤肌肉每日多消耗13-22千卡。有氧訓(xùn)練中高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練HIIT也能產(chǎn)生類似效果，但傳統(tǒng)勻速有氧的持續(xù)代謝提升作用較弱。

3、心肺功能：

有氧訓(xùn)練通過持續(xù)運(yùn)動(dòng)增強(qiáng)心肌收縮力，提高最大攝氧量VO2max。跑步、游泳等運(yùn)動(dòng)可使靜息心率降低10-20次/分鐘，改善毛細(xì)血管密度。力量訓(xùn)練對心肺的刺激呈間歇性，需通過循環(huán)訓(xùn)練或復(fù)合組設(shè)計(jì)才能達(dá)到相近效果。

4、骨密度改善：

力量訓(xùn)練產(chǎn)生的機(jī)械負(fù)荷可刺激成骨細(xì)胞活性，預(yù)防骨質(zhì)疏松。深蹲、推舉等承重動(dòng)作能使骨骼承受3-5倍體重的壓力，每周3次訓(xùn)練可使骨密度年增長1-3%。有氧運(yùn)動(dòng)中僅跳躍類項(xiàng)目如籃球有類似作用。

5、時(shí)間效率：

力量訓(xùn)練采用分化訓(xùn)練模式，每次針對1-2個(gè)肌群，單次訓(xùn)練時(shí)長通?？刂圃?0分鐘內(nèi)。有氧訓(xùn)練要達(dá)到顯著效果需每周150分鐘以上中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，但可通過HIIT在20分鐘內(nèi)完成等效訓(xùn)練量。

建議根據(jù)訓(xùn)練目標(biāo)制定組合方案：增肌人群以力量訓(xùn)練為主每周4-5次，搭配2次有氧維持心肺功能；減脂人群可采取力量+有氧4：3的比例，力量訓(xùn)練選用多關(guān)節(jié)動(dòng)作維持肌肉量，有氧采用變速模式；健康維持者推薦每周3次力量全身循環(huán)配合2次有氧的模式。訓(xùn)練前后補(bǔ)充快慢碳組合如香蕉+燕麥，力量訓(xùn)練后30分鐘內(nèi)補(bǔ)充乳清蛋白，有氧訓(xùn)練后注重電解質(zhì)平衡。