引體向上主要鍛煉背部肌群和肱二頭肌，對(duì)肱三頭肌的刺激較弱。引體向上發(fā)力的核心肌群包括背闊肌、斜方肌、大圓肌等背部肌群，以及肱二頭肌、前臂屈肌群；肱三頭肌僅在動(dòng)作末端鎖定階段參與少量協(xié)同收縮。

1、動(dòng)作機(jī)制：

引體向上是垂直拉類動(dòng)作，發(fā)力模式以肩關(guān)節(jié)內(nèi)收和肘關(guān)節(jié)屈曲為主。肱三頭肌作為肘關(guān)節(jié)伸肌，在肘關(guān)節(jié)屈曲階段處于被動(dòng)拉伸狀態(tài)，僅在手臂接近完全伸直時(shí)如動(dòng)作頂點(diǎn)鎖定產(chǎn)生等長(zhǎng)收縮以穩(wěn)定關(guān)節(jié)，參與度不足總發(fā)力5%。

2、肌電研究：

運(yùn)動(dòng)科學(xué)肌電圖數(shù)據(jù)顯示，標(biāo)準(zhǔn)引體向上中肱三頭肌長(zhǎng)頭的激活程度僅為最大自主收縮的15%-20%，遠(yuǎn)低于背闊肌85%-90%和肱二頭肌60%-70%。反手引體向上時(shí)肱三頭肌參與度略高，但仍低于目標(biāo)肌群。

3、替代訓(xùn)練：

若需強(qiáng)化肱三頭肌，建議選擇針對(duì)性動(dòng)作。窄距俯臥撐可激活肱三頭肌達(dá)75%以上，雙杠臂屈伸的激活強(qiáng)度超過(guò)90%，器械下壓類動(dòng)作也能實(shí)現(xiàn)孤立刺激。這些動(dòng)作的肘關(guān)節(jié)伸展幅度顯著大于引體向上。

4、協(xié)同作用：

雖然肱三頭肌不是主要發(fā)力肌，但其作為拮抗肌能幫助維持肘關(guān)節(jié)穩(wěn)定性。在離心階段身體下降時(shí)，肱三頭肌通過(guò)離心收縮緩沖沖擊力，預(yù)防肘關(guān)節(jié)過(guò)伸損傷，這種保護(hù)性作用在負(fù)重引體向上中更為明顯。

5、變式影響：

部分引體向上變式可能增加肱三頭肌參與。例如弓箭手引體向上在單側(cè)手臂伸直時(shí)，該側(cè)肱三頭肌需維持等長(zhǎng)收縮；爆發(fā)力雙力臂動(dòng)作的推起階段也需要肱三頭肌發(fā)力，但這些變式仍以背部肌群為主導(dǎo)。

建議將引體向上作為上肢拉力訓(xùn)練的核心動(dòng)作，每周安排2-3次訓(xùn)練，每組8-12次，組間休息90秒。搭配推類動(dòng)作如俯臥撐、臥推實(shí)現(xiàn)肌力平衡，訓(xùn)練后補(bǔ)充優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)如雞蛋、魚肉促進(jìn)肌肉合成。若出現(xiàn)肘關(guān)節(jié)疼痛應(yīng)減少訓(xùn)練量，必要時(shí)咨詢康復(fù)治療師進(jìn)行動(dòng)作模式評(píng)估。