俯臥撐主要鍛煉胸肌、三角肌前束和肱三頭肌，對(duì)肱二頭肌的刺激較弱。增強(qiáng)肱二頭肌需采用針對(duì)性訓(xùn)練，主要有反手引體向上、啞鈴彎舉、錘式彎舉、集中彎舉和繩索彎舉等方法。

1、反手引體向上：

反手引體向上是徒手訓(xùn)練中針對(duì)肱二頭肌的高效動(dòng)作。手掌朝向身體握杠時(shí)，肱二頭肌作為主要發(fā)力肌群參與收縮，同時(shí)背闊肌協(xié)同發(fā)力。動(dòng)作過程中保持身體穩(wěn)定，避免擺動(dòng)借力，每組8-12次可有效刺激肌肉生長(zhǎng)。

2、啞鈴彎舉：

啞鈴彎舉能孤立刺激肱二頭肌。站姿或坐姿下，掌心朝前握住啞鈴，肘部緊貼身體兩側(cè)，僅通過屈肘動(dòng)作將重量舉起至肩部高度?？山惶孢M(jìn)行單臂彎舉或同步雙臂彎舉，建議選擇8-12RM重量完成3-4組。

3、錘式彎舉：

錘式彎舉采用中立握法掌心相對(duì)，重點(diǎn)鍛煉肱肌和肱二頭肌外側(cè)頭。動(dòng)作軌跡呈直線上升，能減少腕關(guān)節(jié)壓力，適合初學(xué)者。使用繩索器械或啞鈴均可完成，注意控制離心階段速度以增強(qiáng)肌肉控制力。

4、集中彎舉：

坐姿集中彎舉通過肘部固定在大腿內(nèi)側(cè)，消除身體代償，實(shí)現(xiàn)肱二頭肌峰值收縮。動(dòng)作頂端保持1-2秒擠壓，選擇較輕重量即可產(chǎn)生強(qiáng)烈泵感。建議作為訓(xùn)練收尾動(dòng)作，每組12-15次。

5、繩索彎舉：

繩索器械提供持續(xù)張力，全程保持肱二頭肌緊張。調(diào)整滑輪至低位，采用直桿或單側(cè)手柄，動(dòng)作底端充分伸展，頂端收縮時(shí)小臂接近垂直地面?？蛇M(jìn)行21響禮炮式訓(xùn)練7次下半程+7次上半程+7次全程。

建議將肱二頭肌訓(xùn)練安排在背部或胸部訓(xùn)練日后進(jìn)行，每周2-3次，每次選擇2-3個(gè)動(dòng)作各3-4組。訓(xùn)練后補(bǔ)充20-30克乳清蛋白和適量快碳，搭配筋膜放松和48小時(shí)休息。長(zhǎng)期訓(xùn)練者可嘗試超級(jí)組如彎舉+臂屈伸提升代謝壓力，但需避免過度訓(xùn)練導(dǎo)致肌腱炎。