連續(xù)走路一般建議每30-60分鐘休息5-10分鐘，實(shí)際休息頻率需根據(jù)步行強(qiáng)度、個(gè)人體能、環(huán)境溫度和關(guān)節(jié)健康狀況等因素調(diào)整。

1、步行強(qiáng)度：

快走或負(fù)重行走時(shí)肌肉耗氧量增加，建議每30分鐘短暫休息。中等速度平地行走可延長(zhǎng)至45分鐘，散步類低強(qiáng)度活動(dòng)可堅(jiān)持60分鐘。高強(qiáng)度徒步需結(jié)合心率監(jiān)測(cè)，當(dāng)心率超過(guò)最大心率的70%時(shí)應(yīng)立即暫停。

2、體能基礎(chǔ)：

長(zhǎng)期鍛煉者下肢肌耐力較強(qiáng)，可耐受90分鐘持續(xù)行走。初學(xué)者建議采用20分鐘行走+2分鐘休息的間歇模式。65歲以上老年人或BMI＞28人群，每25分鐘需坐下緩解膝關(guān)節(jié)壓力。

3、環(huán)境因素：

高溫高濕環(huán)境下行走15分鐘即可能出現(xiàn)脫水癥狀，需提前規(guī)劃陰涼休息點(diǎn)。海拔超過(guò)2500米地區(qū)建議縮短單次行走時(shí)長(zhǎng)，寒冷環(huán)境中肌肉易疲勞，休息間隔應(yīng)縮短1/3。

4、關(guān)節(jié)保護(hù)：

足底筋膜炎患者單次行走不宜超過(guò)800步，扁平足人群建議每1公里休息。膝關(guān)節(jié)退變者需采用25分鐘行走+5分鐘坐姿抬腿的循環(huán)模式，髖關(guān)節(jié)置換術(shù)后患者嚴(yán)格遵循20分鐘限時(shí)原則。

5、恢復(fù)信號(hào)：

出現(xiàn)足弓灼熱感、小腿肌肉僵硬或步態(tài)不穩(wěn)時(shí)需立即停止。休息時(shí)應(yīng)進(jìn)行踝泵運(yùn)動(dòng)和股四頭肌拉伸，補(bǔ)充含電解質(zhì)飲品。夜間睡眠出現(xiàn)下肢抽筋或晨起關(guān)節(jié)僵硬，提示前日行走超負(fù)荷。

建議采用動(dòng)態(tài)休息模式，短暫停頓時(shí)不建議完全靜止，可進(jìn)行靠墻靜蹲或提踵練習(xí)提升休息效率。行走前做好足部護(hù)理，選擇具有足弓支撐的透氣鞋襪，隨身攜帶香蕉等高鉀食物預(yù)防肌肉痙攣。長(zhǎng)期步行鍛煉者應(yīng)定期進(jìn)行下肢肌肉力量測(cè)試，通過(guò)單腿閉眼站立時(shí)間評(píng)估平衡能力，當(dāng)站立時(shí)間少于15秒時(shí)需要調(diào)整訓(xùn)練計(jì)劃。特殊人群建議佩戴運(yùn)動(dòng)手環(huán)監(jiān)測(cè)實(shí)時(shí)步頻，當(dāng)步幅縮短超過(guò)10%或出現(xiàn)跛行步態(tài)時(shí)啟動(dòng)強(qiáng)制休息機(jī)制。