立定跳遠(yuǎn)主要依靠下肢爆發(fā)力，發(fā)力部位集中在髖關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)和踝關(guān)節(jié)的協(xié)同作用。核心肌群穩(wěn)定性和上肢擺動配合對成績提升同樣關(guān)鍵，主要涉及股四頭肌、臀大肌、腓腸肌等肌群的收縮發(fā)力。

1、髖部驅(qū)動：

髖關(guān)節(jié)伸展是起跳階段的核心動力來源，臀大肌作為人體最大肌肉群，在蹬地瞬間產(chǎn)生約40%的推進(jìn)力。練習(xí)時可進(jìn)行負(fù)重臀橋、跳箱訓(xùn)練增強(qiáng)髖部爆發(fā)力，注意保持軀干前傾角度在30-45度以獲得最佳力學(xué)效率。

2、膝部伸展：

股四頭肌在膝關(guān)節(jié)由屈曲到完全伸展的過程中提供主要動力，其離心收縮能力決定蓄能效果。深蹲跳、臺階交替跳等訓(xùn)練能顯著提升膝部力量，起跳時膝關(guān)節(jié)角度建議控制在120-140度范圍。

3、踝部蹬伸：

腓腸肌和比目魚肌通過跖屈動作完成最后的力量傳導(dǎo)，約占整體發(fā)力20%。提踵訓(xùn)練、跳繩可增強(qiáng)踝關(guān)節(jié)剛性，起跳瞬間踝關(guān)節(jié)需保持背屈15度后再快速跖屈，避免過早發(fā)力導(dǎo)致能量泄漏。

4、核心穩(wěn)定：

腹直肌和豎脊肌組成的核心肌群維持空中姿態(tài)平衡，直接影響力量傳遞效率。平板支撐、藥球拋接等訓(xùn)練能提升軀干剛度，起跳時需保持收腹挺胸姿勢防止力量分散。

5、上肢協(xié)調(diào)：

三角肌和背闊肌通過鐘擺式擺動產(chǎn)生10-15%的輔助動力。練習(xí)時可采用持輕啞鈴擺臂訓(xùn)練，注意手臂后擺至最大幅度時與蹬腿動作同步，前擺速度需達(dá)到每秒3次以上。

建議每周進(jìn)行3次專項力量訓(xùn)練，配合動態(tài)拉伸和PNF拉伸提升肌肉彈性。訓(xùn)練前2小時補(bǔ)充慢碳食物如燕麥、全麥面包，訓(xùn)練后30分鐘內(nèi)攝入乳清蛋白促進(jìn)肌肉修復(fù)。落地技術(shù)需重點(diǎn)練習(xí)，采用前腳掌過渡到全腳掌的緩沖方式，膝關(guān)節(jié)始終對準(zhǔn)第二腳趾方向。定期進(jìn)行立定跳遠(yuǎn)動作錄像分析，調(diào)整起跳角度在18-22度區(qū)間，普通成年男性通過系統(tǒng)訓(xùn)練3-6個月可提升跳遠(yuǎn)距離15-30厘米。