孕婦可通過(guò)散步、孕婦瑜伽、游泳、凱格爾運(yùn)動(dòng)、上肢力量訓(xùn)練等方式鍛煉身體提高免疫力。適度運(yùn)動(dòng)有助于增強(qiáng)心肺功能、改善血液循環(huán)、緩解孕期不適，但需避免劇烈運(yùn)動(dòng)。
散步是孕期最安全的低強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)，每天堅(jiān)持30分鐘可促進(jìn)胃腸蠕動(dòng)預(yù)防便秘，增強(qiáng)下肢肌肉力量緩解腰背酸痛。建議選擇空氣清新的戶(hù)外環(huán)境，穿著防滑平底鞋，避免崎嶇路面。妊娠中晚期可使用托腹帶減輕骨盆壓力，出現(xiàn)宮縮或疲勞時(shí)應(yīng)立即休息。
專(zhuān)業(yè)孕期瑜伽課程包含貓牛式、蝴蝶式等改良體式，能改善睡眠質(zhì)量并增強(qiáng)核心肌群穩(wěn)定性。練習(xí)時(shí)需避開(kāi)俯臥及深度扭轉(zhuǎn)動(dòng)作，使用瑜伽磚輔助保持平衡。孕12周后應(yīng)避免長(zhǎng)時(shí)間仰臥位，有先兆流產(chǎn)史者須在醫(yī)生指導(dǎo)下進(jìn)行。
水中浮力可減輕關(guān)節(jié)負(fù)擔(dān)，蛙泳和仰泳能有效鍛煉全身肌肉群。水溫宜保持在28-32攝氏度，每次不超過(guò)45分鐘。注意選擇消毒規(guī)范的泳池，避免跳水或劇烈換氣，妊娠期高血壓患者禁忌此項(xiàng)運(yùn)動(dòng)。
通過(guò)收縮盆底肌預(yù)防壓力性尿失禁，每日3組每組10次收縮有助于分娩時(shí)肌肉控制。坐位或臥位均可進(jìn)行，收縮時(shí)應(yīng)專(zhuān)注盆底區(qū)域避免腹部代償。合并胎盤(pán)低置狀態(tài)或?qū)m頸機(jī)能不全者需暫停訓(xùn)練。
使用1-2公斤小啞鈴進(jìn)行屈肘、側(cè)平舉等動(dòng)作，每周2次可維持上肢力量為產(chǎn)后抱嬰做準(zhǔn)備。動(dòng)作需緩慢控制，訓(xùn)練中保持正常呼吸節(jié)奏。出現(xiàn)手腕水腫或關(guān)節(jié)疼痛時(shí)應(yīng)減少負(fù)重，妊娠糖尿病孕婦運(yùn)動(dòng)前后需監(jiān)測(cè)血糖。
孕婦運(yùn)動(dòng)需穿著透氣吸汗服裝，運(yùn)動(dòng)前后各補(bǔ)充200毫升溫水，避免在高溫高濕環(huán)境下鍛煉。建議每周累計(jì)運(yùn)動(dòng)時(shí)間不超過(guò)150分鐘，運(yùn)動(dòng)時(shí)心率控制在最大心率的60%以下。出現(xiàn)陰道流血、持續(xù)性腹痛、胎動(dòng)異?；蝾^暈?zāi)垦５劝Y狀需立即停止運(yùn)動(dòng)并就醫(yī)。合理搭配富含優(yōu)質(zhì)蛋白和維生素的膳食，保證每日7-8小時(shí)睡眠，定期產(chǎn)檢評(píng)估胎兒發(fā)育情況。
