高中生感到疲勞可通過(guò)調(diào)整作息、優(yōu)化學(xué)習(xí)方法、加強(qiáng)營(yíng)養(yǎng)攝入、適度運(yùn)動(dòng)及心理調(diào)適等方式緩解。長(zhǎng)期疲勞可能與睡眠不足、用腦過(guò)度、壓力過(guò)大、飲食失衡或缺乏鍛煉等因素有關(guān)。

1、調(diào)整作息

保證每天7-8小時(shí)高質(zhì)量睡眠是緩解疲勞的基礎(chǔ)。建議固定就寢和起床時(shí)間，避免熬夜寫(xiě)作業(yè)或玩手機(jī)。午間可安排20分鐘小憩，但不宜過(guò)長(zhǎng)以免影響夜間睡眠。睡前1小時(shí)遠(yuǎn)離電子設(shè)備，通過(guò)閱讀或冥想幫助放松。

2、優(yōu)化學(xué)習(xí)

采用番茄工作法分段學(xué)習(xí)，每45分鐘休息5-10分鐘。優(yōu)先完成重要任務(wù)，避免拖延導(dǎo)致的熬夜。建立錯(cuò)題本針對(duì)性復(fù)習(xí)，減少重復(fù)低效練習(xí)。與同學(xué)組隊(duì)討論可提升理解效率，降低獨(dú)自鉆研的精力消耗。

3、營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充

每日攝入足量?jī)?yōu)質(zhì)蛋白如雞蛋、魚(yú)肉，搭配深色蔬菜和全谷物。上午課間可補(bǔ)充堅(jiān)果或酸奶作為加餐，避免高糖零食導(dǎo)致血糖波動(dòng)。注意補(bǔ)充維生素B族和鐵元素，缺乏時(shí)易引發(fā)疲倦感。

4、適度運(yùn)動(dòng)

每周進(jìn)行3-4次有氧運(yùn)動(dòng)如慢跑、跳繩，每次30分鐘以內(nèi)可促進(jìn)內(nèi)啡肽分泌。課間做肩頸拉伸或眼保健操，緩解久坐僵硬。避免睡前2小時(shí)劇烈運(yùn)動(dòng)，以免影響入睡。

5、心理調(diào)適

與家長(zhǎng)或老師溝通學(xué)業(yè)壓力，必要時(shí)尋求心理咨詢。每天記錄3件積極小事培養(yǎng)樂(lè)觀心態(tài)。通過(guò)音樂(lè)、繪畫(huà)等興趣活動(dòng)轉(zhuǎn)移注意力，避免過(guò)度聚焦考試成績(jī)。

家長(zhǎng)可幫助孩子制定合理的作息表，觀察其飲食和情緒變化。若疲勞伴隨持續(xù)頭痛、心悸或情緒低落，需警惕貧血、甲狀腺功能異常等病理因素，及時(shí)就醫(yī)檢查。日常可準(zhǔn)備核桃、藍(lán)莓等健腦食物，創(chuàng)造安靜的學(xué)習(xí)環(huán)境，避免過(guò)度嘮叨增加心理負(fù)擔(dān)。周末適當(dāng)安排家庭戶外活動(dòng)幫助放松身心。