孕婦瑜伽可以幫助準媽媽們改善孕期不適、增強身體靈活性，同時為分娩做好身體準備。不過在練習之前一定要咨詢醫(yī)生，確保這些動作適合個人身體狀況。

孕期適合的瑜伽動作通常溫和且安全，可以幫助減輕腰酸背痛，改善血液循環(huán)，同時促進孕期心理放松。每次只需15到20分鐘，無需劇烈運動，就能收獲身心健康的好處。

1.貓牛式：跪在瑜伽墊上，雙手支撐地面，做出像貓伸展和牛抬頭切換的動作，有助于緩解背部壓力。

2.蝴蝶坐：坐在墊上雙腳腳掌相對，用手握住雙腳，輕輕上下擺動雙膝，能拉伸大腿內(nèi)側(cè)肌肉，為分娩打開髖關(guān)節(jié)做準備。

3.側(cè)身伸展：坐姿或站姿向側(cè)面緩緩拉伸手臂，上半身彎曲，幫助減少孕期身體僵硬。

4.坐姿前傾：雙腿分開坐下，身體慢慢向前傾，拉伸腿后和脊柱肌肉，同時緩解腰部壓力。

5.站姿平衡：雙腳分開與肩同寬，抬起一只腳輕靠另一側(cè)小腿或大腿，配合呼吸保持平衡，鍛煉腿部力量。

6.溫和深蹲：保持雙腿略寬于肩膀，緩緩下蹲到自己舒適的范圍，能增強骨盆區(qū)域的力量和韌性。

7.嬰兒式放松：跪坐在瑜伽墊上，身體向下貼近墊面，額頭碰地，能放松腰背部肌肉。

8.躺姿呼吸調(diào)節(jié)：側(cè)臥在穩(wěn)定的墊子上，保持自然呼吸或者嘗試腹式呼吸，這樣的練習能緩解焦慮，提高睡眠質(zhì)量。

練習過程中，動作要緩慢、輕柔，避免強迫身體做超出能力范圍的運動。如果感到不適，立刻停止并休息。適合的運動環(huán)境應(yīng)當安靜、安全，最好有家人陪伴或?qū)I(yè)指導。如果在練習中感到疼痛、頭暈或出現(xiàn)其它不適，及時聯(lián)系醫(yī)生進行評估。