深蹲后第二天站不起來可通過肌肉放松、熱敷冷敷交替、適度活動、補充營養(yǎng)和充分休息緩解。這種情況通常由乳酸堆積、肌肉微損傷、運動強度過大、電解質失衡和恢復不足等原因引起。

1、肌肉放松：

運動后48小時內進行靜態(tài)拉伸可緩解股四頭肌和腘繩肌的緊張狀態(tài)。采用跪姿髖屈肌拉伸或靠墻小腿拉伸，每個動作保持30秒，重復2-3組。泡沫軸滾動大腿前側和后側肌群時，遇到疼痛點可短暫停留10秒，注意避開膝關節(jié)和脊柱區(qū)域。

2、熱敷冷敷交替：

運動后24小時內優(yōu)先冷敷，使用冰袋包裹毛巾敷于大腿肌肉15分鐘/次。48小時后轉為熱敷，40℃左右熱毛巾敷20分鐘促進血液循環(huán)。嚴重酸痛時可采取20分鐘熱敷與10分鐘冷敷交替進行，循環(huán)2-3次。

3、適度活動：

進行低強度有氧運動如慢走或游泳20分鐘，心率控制在最大心率的50%-60%。水中行走特別適合緩解下肢酸痛，水的浮力可減輕關節(jié)壓力。避免長時間保持坐姿，每小時起身活動3-5分鐘。

4、補充營養(yǎng)：

運動后30分鐘內補充含支鏈氨基酸的乳清蛋白，搭配快碳如香蕉促進吸收。每日保證每公斤體重1.4-2克蛋白質攝入，優(yōu)質來源包括雞蛋、魚肉和豆制品。注意補充鎂元素和維生素D，可食用深綠色蔬菜和深海魚。

5、充分休息：

保證7-9小時高質量睡眠，深度睡眠階段生長激素分泌最旺盛。使用枕頭墊高下肢15-20厘米促進靜脈回流。訓練間隔至少48小時，大肌群恢復需要72小時以上。

建議調整訓練計劃，新手應從自重深蹲開始，每周2-3次，每次3組每組12-15個。訓練前進行10分鐘動態(tài)熱身，重點激活臀部和核心肌群。逐步增加負重，單次訓練重量增幅不超過10%。運動后及時補充電解質飲料，避免脫水加重肌肉酸痛。長期規(guī)律訓練可提高肌肉耐受力，延遲性酸痛癥狀會明顯減輕。若持續(xù)3天未緩解或出現(xiàn)尿液變色等異常情況，應及時就醫(yī)排查橫紋肌溶解等嚴重情況。