凱格爾運(yùn)動(dòng)可以躺著雙腿放平進(jìn)行，但并非唯一姿勢(shì)。核心在于精準(zhǔn)收縮盆底肌群，常見(jiàn)姿勢(shì)包括仰臥屈膝、坐姿直立、站姿微蹲等，選擇取決于個(gè)體舒適度與訓(xùn)練目標(biāo)。

1、仰臥姿勢(shì)：

雙腿放平仰臥時(shí)，腹部和臀部肌肉更易放松，適合初學(xué)者感受盆底肌發(fā)力。雙膝微屈可減少腰部壓力，雙手置于腹部避免代償性用力。建議配合呼吸節(jié)奏，吸氣時(shí)放松，呼氣時(shí)收縮。

2、坐姿訓(xùn)練：

坐直于椅子前1/3處，雙腳平放地面，能更好模擬日常生活中的盆底肌使用場(chǎng)景。此姿勢(shì)可增強(qiáng)肌肉功能性，適合產(chǎn)后女性或久坐人群。注意保持脊柱中立位，避免大腿內(nèi)收肌過(guò)度參與。

3、站姿變式：

雙腳與肩同寬站立，微屈膝蓋能激活深層核心肌群協(xié)同工作。該姿勢(shì)對(duì)提升排尿控制能力效果顯著，但需注意避免臀大肌和腹肌代償，可通過(guò)靠墻練習(xí)減少身體晃動(dòng)。

4、動(dòng)作要點(diǎn)：

無(wú)論何種姿勢(shì)，都應(yīng)保持2-3秒收縮后完全放松。收縮時(shí)想象中斷排尿的感覺(jué)，而非憋氣或夾緊臀部。每日3組，每組8-12次為佳，過(guò)度訓(xùn)練可能導(dǎo)致肌肉疲勞。

5、進(jìn)階技巧：

掌握基礎(chǔ)后可嘗試不同體位組合訓(xùn)練，如橋式抬臀時(shí)收縮盆底肌。使用瑜伽球輔助能增加不穩(wěn)定平面挑戰(zhàn)，但需確保已建立良好肌力控制，避免錯(cuò)誤代償模式。

凱格爾運(yùn)動(dòng)需長(zhǎng)期堅(jiān)持才能見(jiàn)效，建議結(jié)合有氧運(yùn)動(dòng)改善血液循環(huán)。訓(xùn)練前后可進(jìn)行骨盆時(shí)鐘練習(xí)放松肌肉，避免飲用刺激性飲料。若出現(xiàn)腰酸或漏尿加重，應(yīng)咨詢(xún)康復(fù)治療師調(diào)整方案。備孕女性可增加訓(xùn)練頻次至每日4-5組，配合腹式呼吸效果更佳。產(chǎn)后6周內(nèi)需遵醫(yī)囑選擇適宜強(qiáng)度，避免過(guò)早進(jìn)行負(fù)重變式練習(xí)。