臥推訓練中重量選擇應遵循漸進超負荷原則，通常建議采用遞增組模式。主要影響因素包括訓練目標、個體力量水平、動作控制能力、恢復狀態(tài)以及周期計劃安排。

1、訓練目標：

增肌訓練推薦采用金字塔遞增法，從較輕重量熱身組開始，每組增加5%-10%負荷直至最大訓練重量。力量提升訓練可采用固定重量多組模式，爆發(fā)力訓練則適合遞減組快速切換重量。不同目標對應神經系統募集肌纖維的效率需求不同。

2、力量水平：

初學者建議固定重量完成3-5組，動作穩(wěn)定后再嘗試遞增。中級訓練者可采用5/3/1遞增方案，高級訓練者可結合波浪式負荷。力量水平直接影響動作代償風險，重量遞增幅度應控制在單次訓練不超過5%RM提升。

3、動作控制：

當出現杠鈴軌跡偏移、肩胛松動時需立即停止增重。標準臥推要求杠鈴觸胸位置固定，推起時保持小臂垂直地面。動作變形情況下繼續(xù)增加重量可能造成肩袖損傷或胸肌拉傷。

4、恢復狀態(tài)：

晨間訓練可承受更大遞增幅度，疲勞狀態(tài)下建議維持原重量或改為遞減組。皮質醇水平升高時神經系統募集能力下降，強行遞增易導致訓練過度。每周應安排1次Deload周減少負荷。

5、周期計劃：

增肌期采用線性遞增6-8周，賽前階段改用波浪式遞增。非賽季可嘗試反向金字塔訓練，比賽周期需配合峰值計劃。不同訓練周期中中樞神經適應性存在差異，需要動態(tài)調整重量策略。

建議訓練前進行充分肩關節(jié)熱身與胸椎激活，使用彈力帶完成10分鐘肩袖肌群預熱。訓練中配備保護者監(jiān)測動作質量，組間補充快碳維持血糖穩(wěn)定。訓練后48小時內補充每公斤體重1.6克蛋白質，配合筋膜放松促進胸大肌恢復。周期性進行最大重量測試時，建議選擇上午10-12點睪酮峰值時段，使用氨糖軟骨素保護關節(jié)。長期訓練者應每季度進行運動損傷篩查，重點關注肩盂唇和胸鎖關節(jié)狀態(tài)。