孕婦在床上可進行凱格爾運動、貓牛式伸展、側(cè)臥抬腿、仰臥骨盆傾斜和坐姿脊柱扭轉(zhuǎn)等低強度運動。這些運動有助于緩解腰背疼痛、增強盆底肌力量、改善血液循環(huán)，同時避免對腹部造成壓迫。

1、凱格爾運動：

通過收縮和放松盆底肌群增強尿道、陰道及直腸周圍肌肉力量，預(yù)防孕期及產(chǎn)后尿失禁。平躺屈膝，吸氣時收縮盆底肌如憋尿動作，保持5秒后放松，重復(fù)10次。注意避免腹部用力，僅專注盆底區(qū)域。

2、貓牛式伸展：

跪姿雙手雙膝撐床，吸氣時塌腰抬頭牛式，呼氣時拱背低頭貓式，交替進行8-10次。該動作能緩解腰椎壓力，改善脊柱柔韌性，適合孕中晚期腰酸背痛時練習(xí)。

3、側(cè)臥抬腿：

側(cè)臥位下方腿彎曲，上方腿伸直緩慢抬高30度，保持3秒后下落，每側(cè)重復(fù)12次?？慑憻挻笸葍?nèi)側(cè)及臀部肌肉，促進下肢血液循環(huán)，預(yù)防靜脈曲張。需避免快速擺動腿部。

4、仰臥骨盆傾斜：

仰臥屈膝雙腳踩床，收緊腹部將骨盆向上抬離床面2-3厘米，保持5秒后回落。每天練習(xí)15次能增強核心穩(wěn)定性，減輕骶髂關(guān)節(jié)負擔(dān)。孕晚期需在他人輔助下完成。

3、坐姿脊柱扭轉(zhuǎn)：

盤坐于床面，右手扶左膝向左緩慢扭轉(zhuǎn)軀干，保持20秒后換邊。輕柔的旋轉(zhuǎn)可放松背部緊張肌肉，改善消化功能。注意扭轉(zhuǎn)幅度不超過45度，避免擠壓腹部。

孕期床上運動需遵循"低強度、短時長、多間歇"原則，單次練習(xí)不超過20分鐘。運動前后補充溫水，避免空腹或餐后1小時內(nèi)進行。若出現(xiàn)頭暈、宮縮或陰道流血應(yīng)立即停止。建議搭配孕婦專用瑜伽墊防滑，選擇透氣的棉質(zhì)運動服裝。每周3-4次規(guī)律鍛煉可提升睡眠質(zhì)量，但需根據(jù)個體體能調(diào)整強度，產(chǎn)檢時咨詢醫(yī)生制定個性化方案。