100個(gè)標(biāo)準(zhǔn)深蹲約消耗30-50大卡，實(shí)際熱量消耗與動作標(biāo)準(zhǔn)度、體重基數(shù)、運(yùn)動節(jié)奏等因素相關(guān)。

1、動作標(biāo)準(zhǔn)度：

標(biāo)準(zhǔn)深蹲要求髖關(guān)節(jié)低于膝關(guān)節(jié)水平線，膝蓋不超過腳尖。動作幅度不足會減少臀部和大腿后側(cè)肌群發(fā)力，熱量消耗降低約20%。全幅度深蹲能激活更多肌纖維，使心率提升至最大心率的60%-70%，顯著增加能量消耗。

2、體重基數(shù)：

體重60公斤人群完成100個(gè)深蹲約消耗35大卡，80公斤人群可達(dá)45大卡。體重越大，對抗重力做功越多，股四頭肌和臀大肌收縮時(shí)需要消耗更多ATP供能，基礎(chǔ)代謝率較高者單位時(shí)間內(nèi)燃脂效率提升15%-25%。

3、運(yùn)動節(jié)奏：

快速爆發(fā)式深蹲1秒/次主要消耗肌糖原，慢速控制型3秒/次更能持續(xù)刺激慢肌纖維。采用2-1-2節(jié)奏下蹲2秒-保持1秒-起身2秒可使心率維持在燃脂區(qū)間，相比無節(jié)奏訓(xùn)練多消耗10%-15%熱量。

4、間歇時(shí)間：

組間休息30秒以內(nèi)能維持EPOC運(yùn)動后過量氧耗效應(yīng)，持續(xù)燃脂6-8小時(shí)。采用HIIT模式20秒運(yùn)動-10秒休息完成100個(gè)深蹲，總熱量消耗比勻速訓(xùn)練高30%，但需注意膝關(guān)節(jié)承受力。

5、代謝適應(yīng)：

長期訓(xùn)練者因神經(jīng)肌肉效率提升，相同次數(shù)深蹲消耗減少5%-8%?？赏ㄟ^負(fù)重啞鈴/壺鈴或單腿變式增加強(qiáng)度，使熱量消耗回歸初訓(xùn)水平。女性因肌肉占比低，同等條件下消耗量比男性低5-10大卡。

深蹲后建議補(bǔ)充蛋白質(zhì)與慢碳組合如雞蛋+燕麥，促進(jìn)肌纖維修復(fù)。搭配20分鐘低強(qiáng)度有氧快走/橢圓機(jī)能延長燃脂窗口期。每周3次深蹲訓(xùn)練配合飲食控制，兩個(gè)月可減少1.5%-3%體脂率。膝關(guān)節(jié)不適者可采用箱式深蹲或靠墻靜蹲替代，避免髕骨壓力過大。訓(xùn)練前后進(jìn)行動態(tài)拉伸與泡沫軸放松，預(yù)防股四頭肌過度緊張。