有氧運動和抗阻運動是兩種基礎(chǔ)的運動類型，主要有慢跑、游泳、騎自行車、跳繩、爬樓梯等有氧運動，以及深蹲、臥推、硬拉、引體向上、俯臥撐等抗阻運動。

1、慢跑：

慢跑屬于典型的有氧運動，通過持續(xù)的中低強度跑步提升心肺功能。建議每周進行3-5次，每次30-60分鐘，可有效改善心血管健康并促進脂肪燃燒。跑步時注意選擇緩沖性好的運動鞋，避免膝關(guān)節(jié)損傷。

2、游泳：

游泳是一項全身參與的有氧運動，水的浮力能減輕關(guān)節(jié)負擔。蛙泳、自由泳等不同泳姿可鍛煉不同肌群，適合各年齡段人群。每周游泳2-3次，每次45分鐘，能顯著增強心肺耐力并改善體態(tài)。

3、深蹲：

深蹲是基礎(chǔ)抗阻訓練動作，主要鍛煉下肢肌群。標準動作為雙腳與肩同寬，下蹲時膝蓋不超過腳尖。建議從自重深蹲開始，逐步增加啞鈴或杠鈴負重，每周訓練2-3次，每組12-15次，可有效提升臀腿力量。

4、臥推：

臥推針對胸肌、三角肌和肱三頭肌的抗阻訓練。平板臥推使用杠鈴或啞鈴，仰臥于訓練凳完成推舉動作。初學者建議采用輕重量，每組8-12次，每周1-2次訓練，需有保護者協(xié)助以避免運動損傷。

5、引體向上：

引體向上是鍛煉背部肌群的自重抗阻訓練。正握主要刺激背闊肌，反握側(cè)重肱二頭肌。無法完成標準動作者可先用彈力帶輔助，每組盡力完成5-8次，每周2次訓練能顯著提升上肢拉力。

有氧運動與抗阻運動建議交替進行，如每周3次有氧配合2次抗阻訓練。運動前后需充分熱身和拉伸，補充適量碳水化合物和蛋白質(zhì)。初期訓練應從低強度開始，逐步增加時長和負荷。運動過程中注意心率變化，有心血管疾病者需在醫(yī)生指導下進行。保持規(guī)律運動習慣，結(jié)合均衡飲食，能達到最佳健身效果。