產(chǎn)后24小時(shí)后即可開始凱格爾運(yùn)動(dòng)，具體時(shí)間根據(jù)分娩方式、身體恢復(fù)情況、盆底肌評估、疼痛耐受度和醫(yī)生建議等因素決定。

1、分娩方式：

順產(chǎn)產(chǎn)婦若無嚴(yán)重撕裂或會陰側(cè)切，24小時(shí)后可嘗試輕柔收縮；剖宮產(chǎn)需待傷口基本愈合約2周，避免腹壓增加影響切口恢復(fù)。兩種分娩方式均需在無頭暈、出血異常等不適癥狀前提下進(jìn)行。

2、身體恢復(fù)：

惡露量減少至淡粉色、無血塊時(shí)更適合啟動(dòng)訓(xùn)練。存在尿失禁或盆腔墜脹感的產(chǎn)婦應(yīng)優(yōu)先開始，但需避開產(chǎn)后前3天的高腫脹期。體質(zhì)虛弱者可將起始時(shí)間延至產(chǎn)后42天復(fù)查后。

3、盆底肌評估：

通過醫(yī)院電生理檢測或自我感知測試肌力，Ⅰ-Ⅱ度松弛咳嗽漏尿需立即介入，Ⅲ度以上脫垂需醫(yī)生指導(dǎo)方案。未評估者可先進(jìn)行每日3組、每組5次的保持性收縮測試耐受度。

4、疼痛耐受：

會陰傷口疼痛指數(shù)≤3分10分制時(shí)開展，采用仰臥位減少壓迫。收縮時(shí)以無刺痛為安全邊界，避免引發(fā)肌肉代償性緊張。合并恥骨聯(lián)合分離者需待疼痛緩解至可自主翻身再練習(xí)。

5、醫(yī)囑指導(dǎo)：

妊娠高血壓、胎盤殘留等并發(fā)癥產(chǎn)婦需遵?？平ㄗh，通常延遲至產(chǎn)后6周。母乳喂養(yǎng)者注意避開漲奶高峰期練習(xí)，糖尿病產(chǎn)婦需監(jiān)測訓(xùn)練后血糖波動(dòng)情況。

建議從仰臥位靜態(tài)收縮開始，吸氣時(shí)放松盆底，呼氣時(shí)想象電梯上升般逐層收緊，保持2-3秒后緩慢放松。隨著恢復(fù)進(jìn)度逐步過渡到坐姿、站姿動(dòng)態(tài)練習(xí)，可結(jié)合瑜伽球輔助感知發(fā)力。訓(xùn)練初期避免屏氣用力，每周遞增10%強(qiáng)度，配合腹式呼吸調(diào)節(jié)腹內(nèi)壓。日常注意減少提重物、久蹲等增加盆底負(fù)荷的動(dòng)作，攝入富含膠原蛋白的食物促進(jìn)結(jié)締組織修復(fù)，6周后逐漸加入臀橋、側(cè)抬腿等抗阻訓(xùn)練強(qiáng)化整體核心肌群協(xié)同作用。