運動期間飲食需注重營養(yǎng)均衡與時機搭配，主要關(guān)注碳水化合物補充、蛋白質(zhì)攝入、水分補給、電解質(zhì)平衡和進食時間五個方面。

1、碳水化合物：

運動前1-2小時建議攝入低升糖指數(shù)食物如燕麥、全麥面包，提供持續(xù)能量；運動中每小時可補充30-60克易消化碳水如果汁、香蕉；高強度運動后2小時內(nèi)需補充高升糖指數(shù)食物如白米飯促進糖原恢復(fù)。長期耐力運動者每日碳水應(yīng)占總熱量50%-65%。

2、蛋白質(zhì)攝入：

力量訓(xùn)練后30分鐘內(nèi)補充20-30克優(yōu)質(zhì)蛋白如乳清蛋白、雞蛋或雞胸肉，促進肌肉合成修復(fù)。普通有氧運動者每日每公斤體重需0.8-1.2克蛋白質(zhì)，增肌人群可增至1.4-2.0克。植物蛋白需搭配豆類與谷物提高吸收率。

3、水分補給：

運動前2小時分次飲用400-600毫升水，每15分鐘運動補充150-200毫升。超過1小時運動建議選擇含鈉的運動飲料，每小時流失1升汗液需補充1.5倍液體。尿液顏色保持淡檸檬色為理想狀態(tài)，深黃色提示脫水。

4、電解質(zhì)平衡：

持續(xù)運動超過90分鐘需補充含鈉、鉀電解質(zhì)飲料，高溫環(huán)境下每小時可流失800毫克鈉。椰子水、淡鹽水或?qū)I(yè)電解質(zhì)粉可預(yù)防肌肉痙攣。鎂元素缺乏可能引發(fā)運動后抽筋，可通過堅果、深綠蔬菜補充。

5、進食時間：

高強度運動前3小時完成正餐，清淡易消化為主；運動后30分鐘至2小時是營養(yǎng)補充窗口期。晚間運動后應(yīng)選擇低脂蛋白和慢碳，避免影響睡眠。晨練前可少量攝入蜂蜜水或酸奶預(yù)防低血糖。

運動飲食需根據(jù)訓(xùn)練類型調(diào)整配比：耐力運動側(cè)重碳水補充，力量訓(xùn)練加強蛋白質(zhì)攝入，間歇性高強度運動注重電解質(zhì)平衡。日?？蓛湎ＥD酸奶、堅果棒、即食雞胸肉等健康零食。特殊人群如糖尿病患者應(yīng)監(jiān)測血糖變化，孕婦運動前后需增加葉酸和鐵質(zhì)攝入。養(yǎng)成記錄飲食與運動表現(xiàn)的習(xí)慣，逐步建立個性化營養(yǎng)方案，避免盲目跟風(fēng)網(wǎng)紅飲食法。運動后恢復(fù)期可適量補充維生素C和歐米伽3脂肪酸幫助緩解炎癥。