凱格爾運(yùn)動(dòng)過(guò)程中保持自然呼吸即可，無(wú)需刻意控制呼氣或吸氣。正確的呼吸方式主要有保持呼吸自然、避免屏氣、放松腹部肌肉、維持正常呼吸節(jié)奏、減少胸腔過(guò)度起伏。

1、自然呼吸：

凱格爾運(yùn)動(dòng)的核心是盆底肌群的收縮與放松，呼吸模式對(duì)訓(xùn)練效果影響較小。練習(xí)時(shí)應(yīng)像日常呼吸一樣自然，過(guò)度關(guān)注呼吸反而可能導(dǎo)致肌肉緊張。吸氣時(shí)膈肌下降會(huì)輕微增加腹壓，但正常呼吸不會(huì)干擾盆底肌發(fā)力。

2、避免屏氣：

部分初學(xué)者容易在收縮盆底肌時(shí)下意識(shí)屏住呼吸，這會(huì)導(dǎo)致腹壓驟增，反而削弱盆底肌的獨(dú)立控制能力。持續(xù)屏氣可能引發(fā)頭暈等不適癥狀，建議通過(guò)低聲計(jì)數(shù)或輕微張嘴的方式幫助維持呼吸。

3、腹部放松：

呼吸過(guò)程中需保持腹部肌肉柔軟，用手輕觸腹部可檢測(cè)是否出現(xiàn)代償性收縮。若發(fā)現(xiàn)腹部明顯緊繃，說(shuō)明呼吸過(guò)于用力或盆底肌發(fā)力方式錯(cuò)誤，此時(shí)應(yīng)重新調(diào)整至淺而緩的呼吸狀態(tài)。

4、節(jié)奏穩(wěn)定：

采用與收縮動(dòng)作同步的呼吸節(jié)奏更易掌握技巧，如收縮時(shí)自然呼氣、放松時(shí)自然吸氣。但不必嚴(yán)格遵循此模式，重點(diǎn)在于呼吸與肌肉運(yùn)動(dòng)互不干擾，個(gè)體可根據(jù)自身習(xí)慣調(diào)整。

5、減少胸式呼吸：

過(guò)度依賴胸式呼吸會(huì)使肩頸肌肉緊張，影響盆底肌感知。建議采用腹式呼吸模式，吸氣時(shí)讓腹部自然隆起，呼氣時(shí)緩慢回落，這種呼吸方式能降低輔助肌群的參與度。

進(jìn)行凱格爾運(yùn)動(dòng)時(shí)可采取仰臥位、坐姿或站姿，初期建議選擇仰臥屈膝體位以降低動(dòng)作難度。每日練習(xí)3-4組，每組收縮8-12次，每次收縮維持5-10秒。避免在膀胱充盈或飯后立即訓(xùn)練，月經(jīng)期女性可適當(dāng)減少訓(xùn)練強(qiáng)度。配合骨盆時(shí)鐘練習(xí)或瑜伽束角式能提升本體感覺(jué)，長(zhǎng)期堅(jiān)持可改善尿失禁、盆腔器官脫垂等問(wèn)題。若出現(xiàn)腰部酸痛或排尿疼痛應(yīng)暫停訓(xùn)練并咨詢康復(fù)醫(yī)師。