運(yùn)動(dòng)前飲用含咖啡因的飲品、甜菜根汁或電解質(zhì)飲料可快速提升興奮度，主要選擇包括黑咖啡、綠茶、甜菜根汁、椰子水和BCAA運(yùn)動(dòng)飲料。

1、黑咖啡：

咖啡因能刺激中樞神經(jīng)系統(tǒng)，促進(jìn)腎上腺素分泌，通常在飲用后15-45分鐘達(dá)到峰值興奮效果。建議運(yùn)動(dòng)前30分鐘飲用200-300毫升無糖黑咖啡，咖啡因含量控制在3-6毫克/公斤體重范圍內(nèi)?？Х纫蚩商岣吣土\(yùn)動(dòng)表現(xiàn)11-12%，但對(duì)高血壓或咖啡因敏感者需謹(jǐn)慎。

2、甜菜根汁：

富含天然硝酸鹽，能在體內(nèi)轉(zhuǎn)化為一氧化氮，促進(jìn)血管擴(kuò)張和血流增加。研究顯示運(yùn)動(dòng)前2-3小時(shí)飲用500毫升甜菜根汁，可提升高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練表現(xiàn)達(dá)16%。建議選擇新鮮榨取的甜菜根汁，硝酸鹽含量約400-500毫克/250毫升為宜。

3、綠茶：

綠茶中的茶氨酸與少量咖啡因產(chǎn)生協(xié)同作用，既能提神又不會(huì)導(dǎo)致過度興奮。運(yùn)動(dòng)前1小時(shí)飲用300毫升綠茶含50-100毫克咖啡因，可增強(qiáng)脂肪氧化率17-20%。茶多酚還具有抗氧化作用，適合晨間空腹訓(xùn)練前飲用。

4、BCAA飲料：

支鏈氨基酸飲料中的亮氨酸能通過血腦屏障影響5-羥色胺水平，減輕運(yùn)動(dòng)疲勞感。建議運(yùn)動(dòng)前30分鐘飲用含5-8克BCAA的飲品，配合快速碳水化合物可提升爆發(fā)力訓(xùn)練表現(xiàn)。注意選擇無人工甜味劑的產(chǎn)品，避免腸胃不適。

5、椰子水：

天然電解質(zhì)飲料含鉀、鈉、鎂等礦物質(zhì)，能預(yù)防脫水引起的疲勞。運(yùn)動(dòng)前15分鐘飲用200-300毫升新鮮椰子水，其滲透壓與人體血漿相近，吸收速度比普通水快85%。適合高溫環(huán)境下長(zhǎng)時(shí)間運(yùn)動(dòng)前補(bǔ)充，但需注意選擇無添加糖產(chǎn)品。

運(yùn)動(dòng)前飲品選擇需考慮訓(xùn)練類型與個(gè)人體質(zhì)差異。有氧運(yùn)動(dòng)前1-2小時(shí)建議補(bǔ)充含碳水化合物的電解質(zhì)飲料；力量訓(xùn)練前30分鐘可選擇咖啡因類飲品提升神經(jīng)興奮性。糖尿病患者應(yīng)避免高糖飲料，改用無糖綠茶或BCAA飲品。無論選擇何種飲品，運(yùn)動(dòng)前補(bǔ)充量控制在200-400毫升為宜，避免腸胃負(fù)擔(dān)。搭配5-10分鐘動(dòng)態(tài)熱身效果更佳，能促進(jìn)營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)吸收并激活肌肉神經(jīng)系統(tǒng)。運(yùn)動(dòng)后及時(shí)補(bǔ)充水分和電解質(zhì)，維持體液平衡有助于恢復(fù)。