無氧運(yùn)動和有氧運(yùn)動各有優(yōu)勢，選擇取決于個(gè)人健身目標(biāo)。無氧運(yùn)動側(cè)重增肌和爆發(fā)力提升，有氧運(yùn)動更適合心肺功能增強(qiáng)和脂肪消耗。主要差異體現(xiàn)在能量代謝方式、運(yùn)動強(qiáng)度、持續(xù)時(shí)間及適用人群四個(gè)方面。

1、能量代謝：

無氧運(yùn)動通過磷酸原系統(tǒng)和糖酵解供能，短時(shí)高強(qiáng)度運(yùn)動時(shí)肌肉直接消耗肌糖原，產(chǎn)生乳酸；有氧運(yùn)動依賴氧氣分解脂肪和糖原，持續(xù)中低強(qiáng)度下主要燃燒脂肪。前者適合提升無氧耐力，后者更利于長期能量消耗。

2、運(yùn)動強(qiáng)度：

無氧運(yùn)動心率通常達(dá)到最大心率的80%-90%，如負(fù)重深蹲、沖刺跑等；有氧運(yùn)動維持在60%-70%最大心率區(qū)間，如慢跑、游泳。高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練可結(jié)合兩者特點(diǎn)，但需根據(jù)體能基礎(chǔ)調(diào)整。

3、持續(xù)時(shí)間：

無氧運(yùn)動單次持續(xù)30秒-2分鐘，組間需要充分恢復(fù)；有氧運(yùn)動建議持續(xù)20分鐘以上才能有效燃脂。馬拉松運(yùn)動員需進(jìn)行90分鐘以上有氧訓(xùn)練，而舉重運(yùn)動員則以短時(shí)多組訓(xùn)練為主。

4、適用人群：

增肌塑形者應(yīng)以無氧運(yùn)動為主，每周3-4次力量訓(xùn)練；減脂或三高人群優(yōu)先有氧運(yùn)動，配合每周2次抗阻訓(xùn)練。運(yùn)動員根據(jù)專項(xiàng)需求調(diào)配比例，籃球選手需兼顧爆發(fā)力和耐力。

5、身體反應(yīng)：

無氧運(yùn)動后24-48小時(shí)可能出現(xiàn)延遲性肌肉酸痛，需補(bǔ)充蛋白質(zhì)修復(fù)肌纖維；有氧運(yùn)動后即時(shí)疲勞感明顯，應(yīng)注意電解質(zhì)補(bǔ)充。兩者都會提升基礎(chǔ)代謝率，但作用機(jī)制不同。

建議普通健身者采用3：2的有氧無氧組合，每周5次運(yùn)動。晨間空腹有氧可提升脂肪利用率，無氧訓(xùn)練前需充分熱身防止拉傷。運(yùn)動后補(bǔ)充碳水化合物與蛋白質(zhì)比例為3：1的營養(yǎng)餐，同時(shí)保證7-8小時(shí)睡眠促進(jìn)恢復(fù)。高血壓患者應(yīng)避免屏氣用力動作，糖尿病患者注意運(yùn)動前后血糖監(jiān)測。長期單一運(yùn)動易導(dǎo)致平臺期，周期性調(diào)整運(yùn)動模式能持續(xù)獲得健身收益。