臥推時(shí)手腕應(yīng)保持中立位即接近伸直但略有自然彎曲，避免過(guò)度背屈或掌屈。正確姿勢(shì)主要有手腕中立、握杠位置居中、前臂垂直地面、肩胛骨穩(wěn)定、核心收緊五個(gè)要點(diǎn)。

1、手腕中立：

手腕中立位指腕關(guān)節(jié)處于自然伸直狀態(tài)，掌骨與前臂呈160-170度夾角。這種姿勢(shì)能均勻分散杠鈴壓力，避免腕關(guān)節(jié)過(guò)度背屈導(dǎo)致橈骨遠(yuǎn)端受壓。常見(jiàn)錯(cuò)誤是手腕向后彎折超過(guò)90度，長(zhǎng)期可能引發(fā)腕管綜合征或三角纖維軟骨復(fù)合體損傷。

2、握杠位置：

杠鈴應(yīng)壓在手掌根部而非掌心，虎口緊貼杠鈴桿。當(dāng)采用全握拇指環(huán)繞時(shí)，杠鈴重量會(huì)通過(guò)尺骨和橈骨直接傳遞到前臂。若握法錯(cuò)誤導(dǎo)致杠鈴滑向指尖，會(huì)迫使手腕代償性彎曲，增加肌腱炎風(fēng)險(xiǎn)。

3、前臂垂直：

從側(cè)面觀察時(shí)，前臂應(yīng)始終與地面保持垂直。當(dāng)前臂與杠鈴形成直線時(shí)，腕關(guān)節(jié)承受的剪切力最小。若出現(xiàn)前臂前傾或后傾，會(huì)導(dǎo)致手腕被迫彎曲來(lái)調(diào)整力線，這種現(xiàn)象在平板臥推中尤為常見(jiàn)。

4、肩胛穩(wěn)定：

肩胛骨后縮下沉能為手腕提供力學(xué)支點(diǎn)。當(dāng)胸大肌和菱形肌主動(dòng)收縮時(shí)，可減少上肢晃動(dòng)帶來(lái)的腕關(guān)節(jié)代償動(dòng)作。訓(xùn)練者可先進(jìn)行空桿肩胛激活練習(xí)，感受肩帶穩(wěn)定對(duì)手腕姿勢(shì)的支撐作用。

5、核心收緊：

腹內(nèi)壓不足會(huì)導(dǎo)致軀干晃動(dòng)，間接引起手腕姿勢(shì)變形。建議在起杠前完成瓦式呼吸，保持腰椎貼緊凳面。核心肌群的等長(zhǎng)收縮能維持力鏈傳導(dǎo)效率，降低手腕因身體晃動(dòng)而產(chǎn)生的角度變化。

建議訓(xùn)練前用彈力帶進(jìn)行腕關(guān)節(jié)環(huán)繞和手指伸展熱身，使用護(hù)腕時(shí)可選擇有拇指扣設(shè)計(jì)的款式以輔助定位。對(duì)于存在腕部舊傷者，可改用啞鈴進(jìn)行中性握法臥推，或采用史密斯機(jī)減少穩(wěn)定性要求。訓(xùn)練后若出現(xiàn)腕部酸脹，可冰敷10分鐘并配合前臂屈伸肌群的筋膜放松。長(zhǎng)期訓(xùn)練應(yīng)循序漸進(jìn)增加負(fù)荷，避免因重量突增導(dǎo)致手腕代償性彎曲。