劇烈運(yùn)動(dòng)后建議優(yōu)先補(bǔ)充含電解質(zhì)的淡鹽水或運(yùn)動(dòng)飲料，主要選擇依據(jù)包括滲透壓平衡、電解質(zhì)補(bǔ)充、糖分濃度、吸收速度以及個(gè)人耐受性。

1、滲透壓平衡：

等滲溶液最適合運(yùn)動(dòng)后快速補(bǔ)水。人體體液滲透壓約為280-310毫滲摩爾/升，運(yùn)動(dòng)后大量出汗會(huì)導(dǎo)致滲透壓升高。濃度為0.9%的生理鹽水或?qū)I(yè)等滲運(yùn)動(dòng)飲料能避免細(xì)胞脫水或水腫，其滲透壓與體液相近，可促進(jìn)水分快速通過腸壁吸收。高滲飲料可能加重脫水，而純水過度稀釋血液電解質(zhì)。

2、電解質(zhì)補(bǔ)充：

鈉、鉀、鎂等電解質(zhì)隨汗液大量流失。每升汗液含鈉約460-1840毫克，鉀160-390毫克。淡鹽水可補(bǔ)充鈉離子維持神經(jīng)肌肉功能，含鉀的椰子水能預(yù)防肌痙攣。專業(yè)運(yùn)動(dòng)飲料通常按汗液電解質(zhì)比例配制，比普通礦泉水更有效預(yù)防低鈉血癥。

3、糖分濃度：

4-8%碳水化合物的溶液最利于水分吸收。運(yùn)動(dòng)后30分鐘內(nèi)補(bǔ)充含糖飲料可加速糖原恢復(fù)，但濃度過高會(huì)延緩胃排空。市售運(yùn)動(dòng)飲料糖分多為6%，自制可選用蜂蜜水或稀釋果汁。糖尿病患者應(yīng)選擇無糖電解質(zhì)片劑沖泡。

4、吸收速度：

10-15℃的低溫液體吸收率比常溫快20%。小腸對(duì)水分的吸收速率約每分鐘800毫升，但胃排空速度受溫度影響顯著。冰鎮(zhèn)飲品可能引發(fā)胃腸痙攣，溫?zé)嵋后w降低飲用欲望，室溫放置的涼白開配合少量多次飲用是最穩(wěn)妥選擇。

5、個(gè)人耐受性：

腸胃敏感者應(yīng)避免碳酸飲料和高糖飲品。乳糖不耐受人群慎選含乳清蛋白的恢復(fù)飲料，胃酸過多者不宜飲用柑橘類果汁。有慢性腎病者需控制鉀攝入，高血壓患者應(yīng)注意選擇低鈉配方。

運(yùn)動(dòng)后補(bǔ)水需遵循"丟多少補(bǔ)多少"原則，每小時(shí)飲用量不超過800毫升。馬拉松等長時(shí)間運(yùn)動(dòng)可采用"體重差法"，每減輕1公斤體重補(bǔ)充1.5升液體。日常訓(xùn)練后推薦自制補(bǔ)液鹽：1升水+1/4茶匙鹽+20克蜂蜜+半個(gè)檸檬汁，既能補(bǔ)充電解質(zhì)又避免添加劑。同時(shí)應(yīng)搭配富含鉀的香蕉、橙子等水果，幫助平衡細(xì)胞內(nèi)液。補(bǔ)水后尿液呈淡黃色說明 hydration 狀態(tài)良好，深黃色提示需要繼續(xù)補(bǔ)充。運(yùn)動(dòng)后2小時(shí)內(nèi)避免飲用含咖啡因或酒精的飲品，這些物質(zhì)會(huì)加重脫水。