運(yùn)動(dòng)前或運(yùn)動(dòng)后補(bǔ)充碳水化合物需根據(jù)訓(xùn)練目標(biāo)決定，主要有提升運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)、促進(jìn)恢復(fù)、控制體重、避免低血糖、優(yōu)化代謝適應(yīng)五種考量。

1、提升運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)：

運(yùn)動(dòng)前1-2小時(shí)補(bǔ)充低升糖指數(shù)碳水如燕麥、全麥面包可穩(wěn)定供能，避免訓(xùn)練中乏力。高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練或耐力運(yùn)動(dòng)前，每公斤體重?cái)z入1-4克碳水能延緩疲勞。但需控制量以防胃部不適。

2、促進(jìn)恢復(fù)：

運(yùn)動(dòng)后30分鐘內(nèi)補(bǔ)充高升糖指數(shù)碳水如香蕉、白米飯搭配蛋白質(zhì)，可快速補(bǔ)充肌糖原。此時(shí)肌肉細(xì)胞膜通透性增高，碳水與蛋白質(zhì)按3：1比例攝入能加速修復(fù)，推薦每公斤體重補(bǔ)充0.8-1.2克碳水。

3、控制體重：

減脂人群建議運(yùn)動(dòng)后補(bǔ)充碳水，利用運(yùn)動(dòng)后過(guò)量氧耗效應(yīng)提升脂肪代謝。若運(yùn)動(dòng)前已空腹4小時(shí)以上，可少量補(bǔ)充5-10克易消化碳水如葡萄干防止低血糖，但需計(jì)入全天熱量預(yù)算。

4、避免低血糖：

晨練前或糖尿病患者運(yùn)動(dòng)前，需檢測(cè)血糖水平。血糖低于4mmol/L時(shí)應(yīng)補(bǔ)充15-20克快吸收碳水如蜂蜜水。運(yùn)動(dòng)中每30分鐘監(jiān)測(cè)，出現(xiàn)頭暈等低血糖癥狀需立即補(bǔ)充含糖飲料。

5、優(yōu)化代謝適應(yīng)：

耐力運(yùn)動(dòng)員可采用"糖原訓(xùn)練法"——部分訓(xùn)練課刻意空腹或低碳水?dāng)z入，提升脂肪供能效率。但每周不超過(guò)2次，且需在關(guān)鍵強(qiáng)度課前后正常補(bǔ)糖，避免免疫力下降。

具體實(shí)施需結(jié)合運(yùn)動(dòng)類型與個(gè)人體質(zhì)。力量訓(xùn)練者應(yīng)重視運(yùn)動(dòng)后補(bǔ)充，耐力運(yùn)動(dòng)員需兼顧運(yùn)動(dòng)前中后三段補(bǔ)給。普通健身人群建議運(yùn)動(dòng)前1小時(shí)攝入少量復(fù)合碳水如1根香蕉，運(yùn)動(dòng)后補(bǔ)充碳水與蛋白質(zhì)混合餐如雜糧飯+雞胸肉。糖尿病患者或代謝異常人群需在醫(yī)生指導(dǎo)下制定方案，避免血糖劇烈波動(dòng)。無(wú)論何種策略，都應(yīng)保持全天碳水總攝入量占每日熱量40-60%，并優(yōu)先選擇全谷物、薯類等天然碳水來(lái)源。