肱二頭肌疼痛通常由肌肉疲勞、運動損傷或姿勢不良引起，勞累過度是常見誘因之一。主要原因包括訓(xùn)練強度過大、動作不規(guī)范、熱身不足、肌肉代償以及炎癥反應(yīng)。

1、訓(xùn)練強度過大：

短時間內(nèi)進行過量彎舉、引體向上等屈肘動作，會導(dǎo)致肌纖維微損傷。建議采用漸進式負荷原則，每周力量訓(xùn)練增量不超過10%，訓(xùn)練后配合泡沫軸放松。

2、動作不規(guī)范：

彎舉時身體晃動、借助慣性發(fā)力會增加肱二頭肌肌腱壓力。正確做法應(yīng)保持肘關(guān)節(jié)固定，上臂貼緊軀干，僅通過前臂屈曲完成動作，下降階段需控制2-3秒。

3、熱身不足：

低溫狀態(tài)下肌肉彈性降低，直接負重訓(xùn)練易引發(fā)拉傷。運動前應(yīng)進行5-10分鐘動態(tài)拉伸，如擺臂繞環(huán)、彈力帶激活等，使肌肉溫度提升1-2℃。

4、肌肉代償：

背部肌群力量不足時，肱二頭肌會過度參與拉類動作。需加強菱形肌、斜方肌中下束訓(xùn)練，如俯身劃船、面拉等，建立正確的發(fā)力序列。

5、炎癥反應(yīng)：

反復(fù)微小損傷可能引發(fā)肌腱炎，表現(xiàn)為肘窩處刺痛和晨僵。急性期可采用冰敷和離心訓(xùn)練，慢性期需進行膠原蛋白合成訓(xùn)練，如慢速離心彎舉。

日常應(yīng)注意訓(xùn)練后補充乳清蛋白和維生素C促進修復(fù)，睡眠保證7小時以上。辦公族每30分鐘做一次肩胛后縮練習(xí)，避免圓肩姿勢加重肱二頭肌負荷。游泳、瑜伽等交叉訓(xùn)練有助于改善肌肉平衡，若持續(xù)疼痛超過兩周或出現(xiàn)關(guān)節(jié)活動受限，需進行超聲檢查排除肌腱撕裂。