練肱二頭肌后手臂疼痛多數(shù)屬于正常肌肉反應(yīng)，可能與訓(xùn)練強(qiáng)度、動(dòng)作模式或恢復(fù)不足有關(guān)。主要原因包括延遲性肌肉酸痛、動(dòng)作不規(guī)范、負(fù)荷過(guò)大、熱身不足及過(guò)度訓(xùn)練。

1、延遲性酸痛：

力量訓(xùn)練后24-72小時(shí)出現(xiàn)的肌肉酸痛屬于延遲性肌肉酸痛，是肌纖維微損傷引發(fā)的炎癥反應(yīng)。這種疼痛通常對(duì)稱(chēng)分布于目標(biāo)肌群，伴隨僵硬感，3-5天可自行緩解。建議訓(xùn)練后及時(shí)補(bǔ)充蛋白質(zhì)，配合泡沫軸放松加速恢復(fù)。

2、動(dòng)作不規(guī)范：

彎舉時(shí)身體借力、肘關(guān)節(jié)前后擺動(dòng)會(huì)導(dǎo)致肱二頭肌受力不集中，可能引發(fā)肌腱或關(guān)節(jié)代償性疼痛。標(biāo)準(zhǔn)動(dòng)作應(yīng)保持大臂垂直地面，僅通過(guò)肘關(guān)節(jié)屈伸完成動(dòng)作。使用鏡子自我檢查或錄制訓(xùn)練視頻有助于糾正動(dòng)作模式。

3、負(fù)荷過(guò)大：

過(guò)早使用超出肌肉適應(yīng)能力的重量會(huì)迫使結(jié)締組織代償發(fā)力，表現(xiàn)為肘關(guān)節(jié)內(nèi)側(cè)或肩部銳痛。建議選擇能標(biāo)準(zhǔn)完成8-12次的重量，每組最后2次應(yīng)有吃力感但不變形。漸進(jìn)式增加重量更利于肌肉長(zhǎng)期發(fā)展。

4、熱身不足：

未激活目標(biāo)肌群直接進(jìn)入正式訓(xùn)練易造成肌肉拉傷，疼痛多呈現(xiàn)局部刺痛且活動(dòng)受限。正式組前應(yīng)進(jìn)行5-10分鐘全身熱身，針對(duì)肱二頭肌可做空手彎舉或彈力帶激活，使肌肉溫度升高至輕微出汗。

5、過(guò)度訓(xùn)練：

每周超過(guò)3次肱二頭肌專(zhuān)項(xiàng)訓(xùn)練可能引發(fā)慢性勞損，表現(xiàn)為持續(xù)鈍痛和力量下降。肌肉生長(zhǎng)發(fā)生在休息期，建議同一肌群訓(xùn)練間隔至少48小時(shí)，可采用分化訓(xùn)練安排不同肌群輪換練習(xí)。

訓(xùn)練后出現(xiàn)手臂疼痛時(shí)，建議觀察疼痛性質(zhì)與持續(xù)時(shí)間。肌肉酸痛可通過(guò)冰敷、輕度拉伸緩解，若出現(xiàn)關(guān)節(jié)刺痛、腫脹或持續(xù)一周未緩解需就醫(yī)排查肌腱炎等傷病。日常訓(xùn)練應(yīng)遵循循序漸進(jìn)原則，訓(xùn)練前動(dòng)態(tài)熱身配合訓(xùn)練后靜態(tài)拉伸，補(bǔ)充足量?jī)?yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)和維生素C促進(jìn)修復(fù)。記錄訓(xùn)練日志有助于掌握個(gè)人恢復(fù)周期，避免過(guò)度訓(xùn)練引發(fā)運(yùn)動(dòng)損傷。