完成全程馬拉松一般需要4至6小時(shí)，實(shí)際時(shí)間受到訓(xùn)練水平、體能儲(chǔ)備、賽道難度、氣候條件和補(bǔ)給策略等多種因素的影響。

1、訓(xùn)練水平：

系統(tǒng)訓(xùn)練的跑者通常能在目標(biāo)時(shí)間內(nèi)完賽。每周保持40-60公里跑量，包含長(zhǎng)距離拉練和間歇訓(xùn)練，可顯著提升耐力水平。新手建議提前3-6個(gè)月制定漸進(jìn)式訓(xùn)練計(jì)劃，避免突擊增加跑量導(dǎo)致受傷。

2、體能儲(chǔ)備：

最大攝氧量和肌肉耐力直接影響完賽效率。通過(guò)乳酸閾值訓(xùn)練提升有氧能力，配合核心力量訓(xùn)練增強(qiáng)軀干穩(wěn)定性。賽前2周需逐步減量，使肌糖原儲(chǔ)備達(dá)到峰值狀態(tài)。

3、賽道難度：

城市平路馬拉松比山地賽事節(jié)省約15%-20%時(shí)間。海拔爬升每增加100米，完賽時(shí)間可能延長(zhǎng)5-8分鐘。參賽前應(yīng)研究賽道剖面圖，針對(duì)性訓(xùn)練上下坡跑姿。

4、氣候條件：

10-15℃是最佳馬拉松氣溫，超過(guò)25℃時(shí)每升高5℃完賽時(shí)間增加5%-7%。高濕度環(huán)境會(huì)加速脫水，逆風(fēng)天氣增加12%-15%體能消耗。建議根據(jù)天氣預(yù)報(bào)調(diào)整配速策略。

3、補(bǔ)給策略：

每小時(shí)補(bǔ)充30-60克碳水化合物能維持血糖穩(wěn)定，每5公里攝入150-200毫升運(yùn)動(dòng)飲料可預(yù)防脫水。能量膠與鹽丸需在訓(xùn)練中提前適應(yīng)，避免賽中腸胃不適。

賽后48小時(shí)內(nèi)進(jìn)行冷熱交替水浴緩解肌肉炎癥，補(bǔ)充蛋白質(zhì)和抗氧化食物促進(jìn)修復(fù)。建議每周交叉訓(xùn)練2次游泳或騎行保持心肺功能，睡眠時(shí)間不少于7小時(shí)以加速恢復(fù)。長(zhǎng)期跑步者需定期進(jìn)行體脂率和骨密度檢測(cè)，預(yù)防運(yùn)動(dòng)勞損。新手完成首馬后應(yīng)休息4-6周再恢復(fù)系統(tǒng)訓(xùn)練，逐步建立適合自身的長(zhǎng)跑節(jié)奏。