臀大肌、臀中肌和臀小肌位于臀部區(qū)域，是維持髖關(guān)節(jié)穩(wěn)定性和下肢運(yùn)動(dòng)功能的重要肌群。臀大肌位于臀部最表層，臀中肌居中，臀小肌最深。

1、臀大肌：

臀大肌是臀部最大且最表層的肌肉，起自髂骨翼外側(cè)、骶骨和尾骨背面，肌纖維斜向外下方止于股骨的臀肌粗隆和髂脛束。主要功能為髖關(guān)節(jié)后伸和外旋，在行走、跑步、爬樓梯等動(dòng)作中起關(guān)鍵作用。因其體積較大，是臀部外形的主要構(gòu)成部分。

2、臀中?。?/h3>

臀中肌位于臀大肌深層，起自髂骨翼外側(cè)面，肌纖維呈扇形向下集中止于股骨大轉(zhuǎn)子。主要參與髖關(guān)節(jié)外展和骨盆穩(wěn)定，單腿站立時(shí)能防止骨盆向?qū)?cè)傾斜。該肌群薄弱可能導(dǎo)致行走時(shí)骨盆擺動(dòng)幅度增大，引發(fā)代償性步態(tài)。

3、臀小?。?/h3>

臀小肌是臀部最深層的肌肉，起自髂骨翼外側(cè)面，止于股骨大轉(zhuǎn)子前緣。功能與臀中肌協(xié)同，共同維持髖關(guān)節(jié)動(dòng)態(tài)穩(wěn)定。在髖關(guān)節(jié)內(nèi)旋和外展時(shí)發(fā)揮重要作用，其肌力失衡可能引發(fā)髖關(guān)節(jié)彈響綜合征等運(yùn)動(dòng)損傷。

針對臀部肌群的強(qiáng)化訓(xùn)練建議采用分階段方案：初期可通過蚌式開合、側(cè)臥抬腿等自重練習(xí)激活臀中肌和臀小?。恢衅诩尤霃椓?cè)步走、單腿硬拉等抗阻訓(xùn)練；進(jìn)階階段可進(jìn)行負(fù)重深蹲、臀橋等復(fù)合動(dòng)作。訓(xùn)練時(shí)需注意保持骨盆中立位，避免腰部代償發(fā)力。日?？膳浜翔べぶ械膽?zhàn)士三式、鴿子式等體式增強(qiáng)肌肉柔韌性，同時(shí)保證每日優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)攝入量不低于每公斤體重1.2克，以促進(jìn)肌肉合成修復(fù)。