每周建議進行3-5次有氧運動和2-3次無氧運動，具體安排需根據(jù)體能水平、運動目標(biāo)及恢復(fù)能力調(diào)整。有氧運動主要提升心肺功能，無氧運動側(cè)重肌肉力量與爆發(fā)力，兩者結(jié)合可實現(xiàn)全面健康效益。

1、有氧運動頻率：

每周3-5次中等強度有氧運動如快走、游泳、騎行可有效增強心肺耐力，每次持續(xù)30-60分鐘。初習(xí)者可從每周3次開始，逐步增加至5次；高強度間歇訓(xùn)練HIIT每周不超過3次，需間隔48小時以上以避免過度疲勞。糖尿病患者或減脂人群可適當(dāng)提高低強度有氧頻率。

2、無氧運動頻率：

肌肉群需48小時恢復(fù)期，建議每周2-3次力量訓(xùn)練如深蹲、臥推，每次針對不同肌群。增肌人群可采用分化訓(xùn)練上肢/下肢交替，每次訓(xùn)練4-6個動作，每組8-12次；維持基礎(chǔ)肌力者可選擇全身性循環(huán)訓(xùn)練，每周2次即可。

3、強度配比原則：

基礎(chǔ)體能階段有氧占比60%，進階后調(diào)整為40%。馬拉松等專項訓(xùn)練需提高有氧頻率至每周5-6次；塑形目標(biāo)則需增加無氧至每周4次，配合少量有氧。高強度無氧日應(yīng)避免安排長時間有氧，防止皮質(zhì)醇過度分泌影響恢復(fù)。

4、特殊人群調(diào)整：

高血壓患者優(yōu)先選擇低沖擊有氧游泳、橢圓機，每周4-5次；骨質(zhì)疏松人群需保證每周2-3次抗阻訓(xùn)練強化骨密度。孕婦應(yīng)避免仰臥位無氧動作，有氧運動心率控制在最大心率的60%以下，每周3-4次為宜。

5、恢復(fù)期安排：

每周至少安排1-2個完全休息日，或采用主動恢復(fù)形式瑜伽、散步。連續(xù)高強度訓(xùn)練不超過3周，建議每4-6周進行1周減量訓(xùn)練，負荷降低40%-50%。睡眠不足時優(yōu)先保證無氧訓(xùn)練質(zhì)量，酌情減少有氧時長。

運動后30分鐘內(nèi)補充碳水化合物與蛋白質(zhì)比例3：1，如香蕉配酸奶或全麥面包加雞胸肉，促進肌糖原再合成與肌肉修復(fù)。訓(xùn)練前后進行10分鐘動態(tài)拉伸與靜態(tài)拉伸，重點放松股四頭肌、胸大肌等易緊張肌群。使用泡沫軸滾動臀大肌、背闊肌等大肌群，每次每個部位持續(xù)30秒。監(jiān)測晨起靜息心率，若連續(xù)3天高于日常基準(zhǔn)值10%以上，需調(diào)整訓(xùn)練計劃。長期規(guī)律運動者建議每3個月進行體能評估，重新調(diào)整有氧無氧比例。