蹲馬步時(shí)腿部酸脹屬于正常現(xiàn)象，是否堅(jiān)持需根據(jù)酸脹程度和訓(xùn)練階段判斷。主要影響因素有乳酸堆積、肌肉耐力不足、動(dòng)作姿勢(shì)錯(cuò)誤、訓(xùn)練強(qiáng)度過(guò)大、個(gè)體恢復(fù)能力差異。

1、乳酸堆積：

運(yùn)動(dòng)時(shí)肌肉無(wú)氧代謝產(chǎn)生的乳酸會(huì)刺激神經(jīng)末梢引發(fā)酸脹感。初期訓(xùn)練者乳酸閾值較低，建議采用間歇式訓(xùn)練，每組馬步保持15-30秒后放松10秒，逐步延長(zhǎng)單次持續(xù)時(shí)間。訓(xùn)練后可通過(guò)泡沫軸放松股四頭肌和腘繩肌加速乳酸代謝。

2、肌肉耐力不足：

下肢肌群肌纖維募集能力差會(huì)導(dǎo)致過(guò)早疲勞。建議從靠墻靜蹲開(kāi)始過(guò)渡到自重馬步，每周3次訓(xùn)練中穿插弓箭步、臺(tái)階訓(xùn)練等輔助動(dòng)作。當(dāng)能標(biāo)準(zhǔn)完成2分鐘馬步時(shí)，酸脹感會(huì)顯著減輕。

3、動(dòng)作姿勢(shì)錯(cuò)誤：

膝蓋內(nèi)扣或重心偏移會(huì)造成異常酸痛。正確姿勢(shì)要求雙腳間距略寬于肩，腳尖外展30度，下蹲時(shí)膝蓋對(duì)準(zhǔn)第二腳趾，臀部后坐保持軀干直立。可對(duì)著鏡子練習(xí)或錄制視頻自查調(diào)整。

4、訓(xùn)練強(qiáng)度過(guò)大：

超出當(dāng)前能力的訓(xùn)練量會(huì)引發(fā)延遲性肌肉酸痛。新手應(yīng)從30秒/組開(kāi)始，每次3組，組間休息2分鐘。若出現(xiàn)持續(xù)72小時(shí)以上的酸痛或關(guān)節(jié)不適，應(yīng)立即停止訓(xùn)練并冷敷處理。

5、個(gè)體恢復(fù)差異：

肌肉修復(fù)速度受年齡、營(yíng)養(yǎng)攝入等因素影響。訓(xùn)練后24小時(shí)內(nèi)補(bǔ)充乳清蛋白和香蕉有助于緩解酸痛，睡眠不足會(huì)延長(zhǎng)恢復(fù)時(shí)間。建議訓(xùn)練后48小時(shí)再進(jìn)行相同部位鍛煉。

訓(xùn)練后建議進(jìn)行15分鐘下肢拉伸，重點(diǎn)放松股四頭肌、內(nèi)收肌群和小腿三頭肌，可采用瑜伽中的蜥蜴式、坐角式等動(dòng)作。飲食上增加鎂元素?cái)z入，如南瓜子、菠菜等可減少肌肉痙攣風(fēng)險(xiǎn)。若酸痛伴隨關(guān)節(jié)彈響或刺痛感，需排查半月板損傷可能。規(guī)律訓(xùn)練4-6周后，多數(shù)人可適應(yīng)5分鐘以上的持續(xù)馬步訓(xùn)練。