杠鈴重量通常按雙邊計(jì)算，即包含兩側(cè)配重片的總重量。杠鈴訓(xùn)練的重量計(jì)算方式主要取決于訓(xùn)練目的、動(dòng)作類型和器械標(biāo)準(zhǔn)。

1、標(biāo)準(zhǔn)計(jì)算：

商業(yè)健身房和競(jìng)技舉重中，杠鈴重量默認(rèn)指兩側(cè)配重片加杠鈴桿的總和。奧林匹克杠鈴桿自重20公斤，加上兩側(cè)配重后即為訓(xùn)練重量。這種計(jì)算方式適用于深蹲、臥推、硬拉等雙側(cè)對(duì)稱動(dòng)作，能準(zhǔn)確反映整體負(fù)荷強(qiáng)度。

2、單側(cè)訓(xùn)練：

進(jìn)行單臂劃船、保加利亞分腿蹲等單側(cè)動(dòng)作時(shí)，部分訓(xùn)練者會(huì)采用單邊重量作為參考。此時(shí)實(shí)際負(fù)荷約為總重量的60%-70%，因非主導(dǎo)側(cè)仍需維持平衡。但訓(xùn)練計(jì)劃中仍建議記錄總重量，便于長(zhǎng)期進(jìn)度追蹤。

3、特殊器械：

安全深蹲杠鈴、瑞士杠鈴等特殊器械因重心偏移，實(shí)際單側(cè)負(fù)荷可能差異達(dá)15%-20%。使用這類器械時(shí)需注意兩側(cè)配重平衡，避免肌肉代償。專業(yè)訓(xùn)練機(jī)構(gòu)會(huì)標(biāo)注器械的力臂系數(shù)供參考。

4、力量舉規(guī)則：

在IPF等力量舉比賽中，杠鈴重量嚴(yán)格按雙邊總和判定成績(jī)。即便出現(xiàn)單側(cè)失誤如深蹲時(shí)一側(cè)偏高，仍以杠鈴桿接觸支架為判據(jù)。業(yè)余訓(xùn)練者可參照此標(biāo)準(zhǔn)建立重量基準(zhǔn)。

5、康復(fù)訓(xùn)練：

術(shù)后康復(fù)或肌力不平衡矯正時(shí)，物理治療師可能單獨(dú)記錄單側(cè)負(fù)荷。例如膝關(guān)節(jié)術(shù)后患者進(jìn)行單腿杠鈴蹬踏，會(huì)以患側(cè)實(shí)際承重作為漸進(jìn)超負(fù)荷依據(jù)，此時(shí)需配合測(cè)力臺(tái)數(shù)據(jù)。

訓(xùn)練初期建議使用對(duì)稱配重方式，采用標(biāo)準(zhǔn)奧林匹克杠鈴桿進(jìn)行基礎(chǔ)動(dòng)作練習(xí)。隨著訓(xùn)練水平提升，可嘗試單側(cè)負(fù)荷評(píng)估肌力差異。女性訓(xùn)練者進(jìn)行臀橋時(shí)可選擇短杠鈴桿自重10-15公斤降低起始難度。無(wú)論單邊或雙邊計(jì)算，都應(yīng)確保動(dòng)作模式正確后再增加負(fù)荷，每周增幅建議不超過(guò)5%。訓(xùn)練日志中需明確標(biāo)注重量計(jì)算方式，配合體態(tài)評(píng)估調(diào)整計(jì)劃。