杠鈴臥推的空桿重量通常為20公斤，但根據(jù)不同品牌和種類的杠鈴，它的重量可能會(huì)有所不同，比如常見(jiàn)的奧林匹克杠鈴多為20公斤，訓(xùn)練杠鈴可能輕至10公斤甚至更低，而專業(yè)健身房可能還有更重的空桿。了解空桿的重量有助于安全訓(xùn)練，同時(shí)避免在初學(xué)階段因過(guò)重或過(guò)輕導(dǎo)致訓(xùn)練效果欠佳或損傷。

一、常見(jiàn)杠鈴種類及其空桿重量

1、奧林匹克標(biāo)準(zhǔn)杠鈴：

在絕大多數(shù)健身房，奧林匹克標(biāo)準(zhǔn)杠鈴是常見(jiàn)的臥推杠鈴，這種杠鈴空桿的重量為20公斤，并且長(zhǎng)度為2.2米，直徑一般為28毫米。其耐重負(fù)荷可達(dá)數(shù)百公斤，這使得它成為力量訓(xùn)練的首選。如果你是初學(xué)者，在以空桿訓(xùn)練時(shí)，一定要掌握好動(dòng)作的標(biāo)準(zhǔn)性，避免肩膀和手腕受傷。

2、訓(xùn)練杠鈴：

訓(xùn)練杠鈴專為初學(xué)者設(shè)計(jì)，它們的重量多在10-15公斤不等，長(zhǎng)度和直徑通常比標(biāo)準(zhǔn)杠鈴略小。這種杠鈴更輕便，適合剛剛接觸臥推的訓(xùn)練者或用于康復(fù)訓(xùn)練。如果你的力量水平較弱，建議從這類杠鈴開(kāi)始，逐步適應(yīng)。

3、特殊杠鈴：

包括女性專用杠鈴（空桿重量為15公斤）和兒童訓(xùn)練杠鈴（約10公斤）。還有固定小型杠鈴，重量根據(jù)類型不同從2.5公斤到10公斤不等。這類杠鈴適合不同人群的專項(xiàng)需求。

二、如何選擇適合的杠鈴重量

1、初學(xué)者的嘗試：

如果是臥推訓(xùn)練的初學(xué)者，可以先用奧林匹克杠鈴的空桿（20公斤）來(lái)進(jìn)行熱身，感受握桿的穩(wěn)定性以及動(dòng)作的協(xié)調(diào)性。如果對(duì)這一重量感到吃力，建議換用較輕的訓(xùn)練杠鈴或輔助工具，如啞鈴或固定器械逐步適應(yīng)。

2、明確個(gè)人力量水平：

在選擇杠鈴重量前，最好先了解自身的體能狀態(tài)，特別是上肢力量。若20公斤的空桿較輕，可以在兩側(cè)各加2.5公斤小杠鈴片逐步增加訓(xùn)練負(fù)荷。

3、聽(tīng)取專業(yè)指導(dǎo)：

初學(xué)者可以在健身教練的指導(dǎo)下選擇適合自己的杠鈴重量。對(duì)于有經(jīng)驗(yàn)的人群，也需根據(jù)當(dāng)日狀態(tài)靈活調(diào)整重量，避免因?yàn)槊つ考又囟鴮?dǎo)致傷病。

三、安全訓(xùn)練的注意事項(xiàng)

1、熱身準(zhǔn)備：

使用空桿訓(xùn)練時(shí)，也不能忽略充分的熱身。建議進(jìn)行5-10分鐘的輕度心肺運(yùn)動(dòng)，然后用較輕的啞鈴或空桿進(jìn)行1-2組進(jìn)階熱身，幫助關(guān)節(jié)和肌肉適應(yīng)。

2、正確姿勢(shì)：

杠鈴臥推的正確姿勢(shì)十分重要，尤其在推起和放下杠鈴時(shí)，要保持肩胛骨回收，雙腳穩(wěn)定踩實(shí)地面，避免脊柱過(guò)度彎曲。

3、使用保護(hù)設(shè)施：

在正式訓(xùn)練中，建議使用安全架或找人協(xié)助保護(hù)，尤其是訓(xùn)練時(shí)逐步增加重量后，以確保在舉重失誤的情況下避免壓傷。

四、總結(jié)

杠鈴臥推是一項(xiàng)兼具力量與技巧的經(jīng)典訓(xùn)練，對(duì)于增強(qiáng)胸部、肩部和三頭肌等部位非常有效。初學(xué)者不要因?yàn)榭諚U的重量感到壓力，而應(yīng)耐心地逐步提升力量。訓(xùn)練過(guò)程中始終將動(dòng)作標(biāo)準(zhǔn)置于首位，避免因追求重量而忽略安全。健康訓(xùn)練是一場(chǎng)長(zhǎng)期的堅(jiān)持，只有科學(xué)合理地訓(xùn)練，才能收獲強(qiáng)壯體魄。如果您在訓(xùn)練中遇到疑惑，建議隨時(shí)咨詢專業(yè)教練或醫(yī)生，確保運(yùn)動(dòng)的有效性與安全性。