空腹有氧運(yùn)動(dòng)建議控制在15-30分鐘，實(shí)際時(shí)長(zhǎng)需根據(jù)運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度、體能基礎(chǔ)、血糖水平和運(yùn)動(dòng)目標(biāo)調(diào)整。主要影響因素有運(yùn)動(dòng)類型選擇、身體耐受度、補(bǔ)水情況、晨間代謝狀態(tài)和運(yùn)動(dòng)后營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充。

1、運(yùn)動(dòng)類型：

低強(qiáng)度空腹有氧如快走、慢跑可持續(xù)30分鐘，高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練建議縮短至15-20分鐘。游泳、騎行等對(duì)關(guān)節(jié)沖擊較小的運(yùn)動(dòng)可適當(dāng)延長(zhǎng)，但需避免爆發(fā)性運(yùn)動(dòng)導(dǎo)致低血糖風(fēng)險(xiǎn)。

2、體能基礎(chǔ)：

初學(xué)者應(yīng)從10分鐘開始逐步適應(yīng)，有訓(xùn)練經(jīng)驗(yàn)者可達(dá)30分鐘。長(zhǎng)期進(jìn)行空腹訓(xùn)練的人群可監(jiān)測(cè)晨起靜息心率，若比正常值高5-10次/分鐘，需減少5分鐘時(shí)長(zhǎng)。

3、血糖水平：

晨起血糖低于4.0mmol/L時(shí)應(yīng)縮短至10-15分鐘，可提前補(bǔ)充少量易消化蛋白質(zhì)。糖尿病患者需在醫(yī)生指導(dǎo)下進(jìn)行，建議配備血糖監(jiān)測(cè)設(shè)備。

4、補(bǔ)水要求：

運(yùn)動(dòng)前2小時(shí)應(yīng)分次飲用300-500ml溫水，運(yùn)動(dòng)中每10分鐘補(bǔ)充100ml電解質(zhì)水。脫水狀態(tài)下運(yùn)動(dòng)時(shí)長(zhǎng)每減少5分鐘，體感溫度每升高1℃需額外減少2分鐘。

5、代謝目標(biāo)：

以脂肪代謝為主建議20-30分鐘中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，增肌人群應(yīng)控制在15分鐘內(nèi)并配合支鏈氨基酸補(bǔ)充。運(yùn)動(dòng)后30分鐘內(nèi)需攝入碳水與蛋白質(zhì)比例為1：3的餐食。

進(jìn)行空腹有氧前建議進(jìn)行5分鐘動(dòng)態(tài)拉伸激活核心肌群，運(yùn)動(dòng)后做靜態(tài)拉伸改善柔韌性?？蛇x擇瑜伽拜日式或普拉提百次呼吸作為過渡訓(xùn)練。日常飲食需保證睡前3小時(shí)攝入適量慢碳如燕麥、紅薯，避免次日晨起過度饑餓。定期監(jiān)測(cè)體脂率變化，若連續(xù)兩周下降超過基礎(chǔ)值的1.5%需調(diào)整運(yùn)動(dòng)時(shí)長(zhǎng)。女性生理期前三天建議改為餐后低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，更年期人群可搭配抗阻力訓(xùn)練提升運(yùn)動(dòng)效益。