空腹有氧后建議間隔30-60分鐘再進(jìn)行力量訓(xùn)練，具體時(shí)間取決于運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度、個(gè)體代謝水平、補(bǔ)水狀態(tài)、血糖穩(wěn)定性及訓(xùn)練目標(biāo)等因素。

1、運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度：

低強(qiáng)度有氧如慢跑后，身體糖原消耗較少，20-30分鐘即可轉(zhuǎn)入力量訓(xùn)練；高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練HIIT會(huì)顯著消耗肌糖原，需延長(zhǎng)至45分鐘以上等待糖原部分恢復(fù)。監(jiān)測(cè)心率是判斷恢復(fù)程度的有效方式，靜息心率回落至基礎(chǔ)值±10次/分鐘可作為參考指標(biāo)。

2、代謝水平：

基礎(chǔ)代謝率高者分解脂肪效率更佳，空腹有氧后30分鐘內(nèi)即可補(bǔ)充快碳如香蕉并開始抗阻訓(xùn)練。代謝綜合征人群因胰島素敏感性較低，需延長(zhǎng)至60分鐘以上以避免低血糖風(fēng)險(xiǎn)，建議訓(xùn)練前檢測(cè)指尖血糖＞4.0mmol/L。

3、補(bǔ)水狀態(tài)：

空腹有氧會(huì)導(dǎo)致體液流失1-2%，每15分鐘有氧需補(bǔ)充150-200ml電解質(zhì)水。力量訓(xùn)練前尿比重應(yīng)＜1.020，若出現(xiàn)口干或尿液深黃需延遲訓(xùn)練，持續(xù)補(bǔ)水至癥狀緩解。

4、血糖穩(wěn)定性：

晨起空腹血糖正常值3.9-6.1mmol/L下，可進(jìn)行30分鐘緩沖期；糖尿病前期人群需延長(zhǎng)至90分鐘，期間建議攝入10-15g乳清蛋白維持血糖平穩(wěn)。出現(xiàn)手抖、冷汗等低血糖癥狀應(yīng)立即終止訓(xùn)練計(jì)劃。

5、訓(xùn)練目標(biāo)：

增肌為主者應(yīng)在有氧后40分鐘內(nèi)進(jìn)行力量訓(xùn)練，利用皮質(zhì)醇下降后的合成代謝窗口；減脂為主者可延長(zhǎng)至60分鐘后，持續(xù)保持脂肪氧化效率。職業(yè)運(yùn)動(dòng)員需根據(jù)周期訓(xùn)練計(jì)劃調(diào)整時(shí)間配比。

空腹有氧與力量訓(xùn)練的間隔期建議進(jìn)行動(dòng)態(tài)拉伸或泡沫軸放松，避免靜坐導(dǎo)致體溫下降?？蛇m量補(bǔ)充支鏈氨基酸BCAA減少肌肉分解，訓(xùn)練后30分鐘內(nèi)需攝入碳水與蛋白質(zhì)比例為3：1的恢復(fù)餐。長(zhǎng)期空腹訓(xùn)練者應(yīng)定期監(jiān)測(cè)血酮水平，避免過(guò)度消耗肌肉蛋白。女性訓(xùn)練者需特別注意月經(jīng)周期對(duì)能量代謝的影響，黃體期可適當(dāng)縮短間隔時(shí)間。