卷腹后肌肉酸痛屬于正?，F(xiàn)象，多數(shù)情況下可以繼續(xù)堅持訓(xùn)練。肌肉酸痛主要與乳酸堆積、肌纖維微損傷、運(yùn)動強(qiáng)度突增、熱身不足、恢復(fù)不足等因素有關(guān)。

1、乳酸堆積：

高強(qiáng)度卷腹時肌肉無氧代謝產(chǎn)生乳酸，乳酸在肌肉組織中積聚會刺激神經(jīng)末梢引發(fā)酸痛感。這種酸痛通常在運(yùn)動后12-24小時達(dá)到高峰，48-72小時內(nèi)逐漸緩解。可通過低強(qiáng)度有氧運(yùn)動促進(jìn)乳酸代謝，如快走或慢跑15-20分鐘。

2、肌纖維微損傷：

卷腹動作會引發(fā)腹直肌纖維的微觀撕裂，這是肌肉力量增長的必經(jīng)過程。肌纖維修復(fù)過程中會產(chǎn)生炎癥反應(yīng)，導(dǎo)致延遲性肌肉酸痛。建議訓(xùn)練后補(bǔ)充20-30克優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，如雞蛋清或乳清蛋白，促進(jìn)肌肉修復(fù)。

3、運(yùn)動強(qiáng)度突增：

新手或間隔訓(xùn)練者突然增加卷腹組數(shù)或負(fù)重容易引發(fā)明顯酸痛。建議采用漸進(jìn)式負(fù)荷原則，每周訓(xùn)練量增幅不超過10%。可從每天3組×15次開始，逐步增加至5組×25次。

4、熱身不足：

未充分激活核心肌群直接進(jìn)行卷腹會增加肌肉損傷風(fēng)險。訓(xùn)練前應(yīng)進(jìn)行10分鐘動態(tài)熱身，包括貓牛式、死蟲式等動作，使腹部肌肉溫度提升1-2攝氏度，增強(qiáng)肌肉彈性。

5、恢復(fù)不足：

睡眠不足或營養(yǎng)缺乏會延緩肌肉恢復(fù)。建議保證7-9小時優(yōu)質(zhì)睡眠，訓(xùn)練后補(bǔ)充碳水化合物與蛋白質(zhì)比例為3：1的恢復(fù)餐，如香蕉配酸奶，促進(jìn)糖原補(bǔ)充和蛋白質(zhì)合成。

持續(xù)訓(xùn)練時應(yīng)注意區(qū)分正常肌肉酸痛與運(yùn)動損傷疼痛。正常酸痛表現(xiàn)為肌肉按壓痛且活動后減輕，若出現(xiàn)關(guān)節(jié)刺痛、持續(xù)腫脹或活動受限應(yīng)停止訓(xùn)練。建議交替訓(xùn)練不同肌群，如卷腹日與平板支撐日間隔安排，配合泡沫軸放松腹直肌和腹外斜肌，每日進(jìn)行10分鐘深層腹式呼吸訓(xùn)練改善肌肉供氧。訓(xùn)練后48小時內(nèi)可冷敷15分鐘緩解炎癥，72小時后熱敷促進(jìn)血液循環(huán)。