打網(wǎng)球需要重點(diǎn)加強(qiáng)核心力量、下肢爆發(fā)力、上肢揮拍力量、肩部穩(wěn)定性以及手腕靈活性這五類專項(xiàng)力量訓(xùn)練。

1、核心力量

核心肌群是連接上下肢力量的關(guān)鍵，網(wǎng)球中的轉(zhuǎn)體擊球、急停變向都需要強(qiáng)大的腹直肌、腹斜肌和豎脊肌支撐。可通過平板支撐、俄羅斯轉(zhuǎn)體等動作強(qiáng)化，建議每周進(jìn)行3次針對性訓(xùn)練，每次選擇4個動作各完成3組。穩(wěn)定的核心能提升擊球時的扭矩傳導(dǎo)效率，減少腰部運(yùn)動損傷風(fēng)險。

2、下肢爆發(fā)力

網(wǎng)球頻繁的橫向移動和快速啟動依賴股四頭肌、臀大肌及腓腸肌的爆發(fā)力。深蹲跳、弓步蹲跳等復(fù)合訓(xùn)練可增強(qiáng)蹬地力量，訓(xùn)練時應(yīng)注重離心收縮控制，每組8次重復(fù)，組間休息控制在60秒內(nèi)。建議配合敏捷梯訓(xùn)練提升步法協(xié)調(diào)性，這對網(wǎng)前截?fù)艉偷拙€防守尤為重要。

3、上肢揮拍力量

背闊肌、三角肌后束和肱三頭肌是完成高壓球、發(fā)球等動作的主要發(fā)力肌群。使用彈力帶模擬揮拍軌跡，或進(jìn)行俯身啞鈴劃船等抗阻訓(xùn)練，能有效增加拍頭速度。注意避免過度依賴肱二頭肌發(fā)力，否則可能導(dǎo)致網(wǎng)球肘等過勞損傷。

4、肩部穩(wěn)定性

肩袖肌群的力量平衡對預(yù)防肩關(guān)節(jié)損傷至關(guān)重要。推薦使用彈力帶進(jìn)行內(nèi)旋外旋訓(xùn)練，配合Y-T-W-L等肩胛穩(wěn)定練習(xí)，每周2次強(qiáng)化岡上肌、岡下肌等深層肌肉。穩(wěn)定的肩部能保障發(fā)球時動力鏈的連貫性，延長運(yùn)動壽命。

5、手腕靈活性

正反手擊球時的拍面控制需要腕屈伸肌群的精細(xì)調(diào)節(jié)?？捎幂p量啞鈴做腕關(guān)節(jié)屈伸訓(xùn)練，或使用握力器增強(qiáng)前臂肌群耐力。訓(xùn)練后需進(jìn)行腕關(guān)節(jié)反向拉伸，防止肌腱炎發(fā)生。建議將手腕訓(xùn)練安排在常規(guī)力量課后，避免疲勞狀態(tài)下進(jìn)行。

網(wǎng)球?qū)ｍ?xiàng)力量訓(xùn)練需遵循漸進(jìn)超負(fù)荷原則，初期以自重訓(xùn)練為主，逐步加入彈力帶、藥球等器械。每次訓(xùn)練前后應(yīng)進(jìn)行15分鐘動態(tài)熱身和靜態(tài)拉伸，重點(diǎn)放松髖關(guān)節(jié)與肩關(guān)節(jié)。建議每周安排2次綜合力量課，與技戰(zhàn)術(shù)訓(xùn)練間隔48小時以上，訓(xùn)練周期不少于8周可顯著提升場上表現(xiàn)。同時需配合蛋白質(zhì)補(bǔ)充和充足睡眠，確保肌肉超量恢復(fù)。