空腹有氧運(yùn)動(dòng)一般持續(xù)20-40分鐘可以減脂，具體時(shí)間與運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度、個(gè)人體質(zhì)等因素有關(guān)。

空腹?fàn)顟B(tài)下進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)時(shí)，身體會(huì)優(yōu)先消耗儲(chǔ)存的糖原，當(dāng)糖原儲(chǔ)備不足時(shí)，脂肪分解供能的比例會(huì)逐漸增加。低強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)如快走、慢跑等，通常在運(yùn)動(dòng)20分鐘后脂肪供能比例顯著提升，適合持續(xù)30-40分鐘。中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)如騎行、游泳等，由于對(duì)糖原需求更高，建議控制在20-30分鐘以避免肌肉分解。運(yùn)動(dòng)時(shí)間過短難以有效動(dòng)員脂肪，超過60分鐘可能因皮質(zhì)醇升高反而影響減脂效率。個(gè)體差異方面，基礎(chǔ)體能較好者可以適當(dāng)延長(zhǎng)至45分鐘，初學(xué)者建議從15-20分鐘開始適應(yīng)。

進(jìn)行空腹有氧運(yùn)動(dòng)需注意運(yùn)動(dòng)前補(bǔ)充水分，選擇低沖擊運(yùn)動(dòng)避免關(guān)節(jié)壓力，運(yùn)動(dòng)后及時(shí)攝入蛋白質(zhì)和復(fù)合碳水。有低血糖、心血管疾病或代謝異常的人群應(yīng)避免空腹運(yùn)動(dòng)，普通人群每周進(jìn)行3-4次即可，需配合力量訓(xùn)練和飲食管理才能達(dá)到最佳減脂效果。