孕晚期可以適當進行散步、孕婦瑜伽、凱格爾運動、水中運動、上肢力量訓練等低強度運動。這些運動有助于增強體質(zhì)、緩解不適，但需避免劇烈活動和腹部受壓動作。

1、散步

每日30分鐘左右的平地散步是孕晚期最安全的運動方式，能促進血液循環(huán)并幫助控制體重增長。建議選擇空氣清新的環(huán)境，穿著防滑鞋，避免崎嶇路面。若出現(xiàn)宮縮或疲勞需立即停止。

2、孕婦瑜伽

針對孕婦設(shè)計的瑜伽動作可改善腰背酸痛和睡眠質(zhì)量，重點練習貓牛式、側(cè)臥抬腿等舒緩姿勢。須在專業(yè)教練指導下進行，避免扭轉(zhuǎn)腹部和倒立動作，單次練習不超過20分鐘。

3、凱格爾運動

通過收縮盆底肌群的動作能預防產(chǎn)后尿失禁，每天可重復10-15次收縮練習。坐位或臥位均可操作，注意保持正常呼吸節(jié)奏，若引發(fā)不適需暫停。

4、水中運動

水中行走或浮力操可減輕關(guān)節(jié)壓力，水溫宜保持在28-32℃。建議選擇淺水區(qū)并有專人陪同，避免潛水或跳躍，單次時長控制在15-20分鐘。

5、上肢力量訓練

使用1-2公斤小啞鈴進行屈臂、側(cè)平舉等動作能維持肌肉力量。每組8-10次，每日2-3組為宜，訓練時需保持坐姿穩(wěn)定，避免屏氣用力。

孕晚期運動應(yīng)以心率不超過140次/分鐘為度，運動前后充分補水，穿著寬松透氣的衣物。避免久站、高溫環(huán)境及可能跌倒的風險動作，如出現(xiàn)陰道流血、規(guī)律宮縮、頭痛或呼吸困難等異常需立即停止并就醫(yī)。建議在產(chǎn)檢醫(yī)生評估后再制定個性化運動方案，可配合飲食補充優(yōu)質(zhì)蛋白和鈣質(zhì)，保證每日8-9小時睡眠以維持體力。