臀部兩側(cè)凹陷可通過加強臀中肌和臀小肌的針對性訓(xùn)練改善，最簡單的方法包括側(cè)臥抬腿、蚌式開合、單腿臀橋等自重訓(xùn)練。

1、側(cè)臥抬腿

側(cè)臥于墊面，下方手臂支撐頭部，上方手扶髖部保持穩(wěn)定。呼氣時緩慢將上方腿抬高至30度，感受臀部外側(cè)收縮，吸氣回落。該動作直接刺激臀中肌，改善髖關(guān)節(jié)外展功能，訓(xùn)練時需避免腰部代償。每日可重復(fù)進行3組，每組單側(cè)15次。

2、蚌式開合

側(cè)臥位屈膝疊放，雙腳并攏保持不動，呼氣時像貝殼打開般抬起上方膝蓋，頂峰收縮2秒后緩慢回落。此動作能精準激活臀小肌，增強骨盆穩(wěn)定性。訓(xùn)練時應(yīng)用手觸摸臀部外側(cè)確認肌肉收縮，避免大腿內(nèi)收肌群過度參與。

3、單腿臀橋

仰臥屈膝單腿踩地，另一腿伸直懸空，呼氣時臀部發(fā)力將髖部抬至肩膝成直線，頂峰收縮時有意收緊凹陷側(cè)臀部。該復(fù)合動作可同步強化臀大肌上束與臀中肌的協(xié)同能力，建議每組單側(cè)完成12次，注意保持骨盆水平不傾斜。

4、彈力帶側(cè)步走

將迷你彈力帶套于大腿中段，微屈膝保持半蹲姿勢，向側(cè)方移動時對抗彈力帶阻力。這種動態(tài)訓(xùn)練能持續(xù)刺激臀部外側(cè)肌群，改善肌肉募集效率。每次訓(xùn)練可進行左右各10步為一組，注意腳掌全程貼地避免踮腳。

5、器械髖外展

使用健身房髖外展器械時調(diào)整靠墊位置使大腿外側(cè)貼近擋板，雙手握緊把手穩(wěn)定軀干，呼氣時用臀部力量推動擋板外展。器械訓(xùn)練可提供漸進負荷，適合作為自重訓(xùn)練后的強化練習，但需注意控制速度避免慣性借力。

改善臀部凹陷需堅持訓(xùn)練4-8周可見明顯效果，訓(xùn)練前后應(yīng)進行動態(tài)拉伸與泡沫軸放松。日常需保持足量優(yōu)質(zhì)蛋白攝入，如雞胸肉、魚類、豆制品等促進肌肉合成，同時避免久坐導(dǎo)致臀肌群失活。若伴隨骨盆傾斜或髖關(guān)節(jié)疼痛，建議先咨詢康復(fù)醫(yī)師評估體態(tài)問題。