高中生戒掉手機癮需要結(jié)合行為干預(yù)、環(huán)境調(diào)整與心理疏導(dǎo)，主要有制定使用計劃、建立替代活動、設(shè)置物理障礙、尋求社會支持、培養(yǎng)時間觀念等方法。

1、制定使用計劃

與孩子協(xié)商每日手機使用時段和時長，采用番茄鐘工作法將學(xué)習與休息時間模塊化。建議將娛樂性使用集中在完成學(xué)習任務(wù)后，使用手機自帶屏幕時間統(tǒng)計功能進行自我監(jiān)督。家長可協(xié)助設(shè)置應(yīng)用鎖或定時禁用功能，避免無意識刷手機消耗時間。

2、建立替代活動

用體育運動、手工創(chuàng)作等需要專注力的活動填補碎片時間，如每天放學(xué)后安排籃球、繪畫或樂器練習。周末組織家庭桌游、徒步等線下互動，通過多巴胺的健康獲取方式降低對手機刺激的依賴。注意選擇符合孩子興趣的活動更容易堅持。

3、設(shè)置物理障礙

學(xué)習時將手機放在視線外的帶鎖抽屜，或交由家長暫時保管。睡前1小時將手機移出臥室，改用傳統(tǒng)鬧鐘。在書桌張貼視覺提示標語，通過環(huán)境設(shè)計減少觸手可及的使用機會。初期可配合防沉迷手機殼等工具增加使用難度。

4、尋求社會支持

與同學(xué)組建互助小組共同執(zhí)行戒癮計劃，通過同伴壓力形成正向約束。教師可適當在課堂強調(diào)專注力訓(xùn)練，家長應(yīng)以身作則減少家庭手機使用氛圍。必要時可聯(lián)系學(xué)校心理老師進行認知行為干預(yù)，糾正對手機的過度情感依賴。

5、培養(yǎng)時間觀念

通過時間記賬本記錄每日手機使用與學(xué)習投入的量化對比，幫助建立對時間消耗的具象認知。引導(dǎo)制定階段性目標，如減少使用時長后獎勵一次短途旅行。強調(diào)高考等長期目標與當下行為選擇的關(guān)聯(lián)，激發(fā)內(nèi)在控制力。

戒除手機癮需要漸進式調(diào)整，家長應(yīng)避免強硬沒收手機引發(fā)對抗，而是通過約定使用規(guī)則培養(yǎng)自律能力。注意觀察是否伴隨焦慮抑郁情緒，必要時尋求專業(yè)心理支持。飲食上增加富含卵磷脂的雞蛋、深海魚等食物有助于大腦神經(jīng)調(diào)節(jié)，規(guī)律有氧運動也能幫助改善注意力集中問題。保持耐心，通常需要持續(xù)實踐才能形成穩(wěn)定的新習慣。