生物鐘一般需要3-7天才能恢復(fù)，具體時(shí)間受到作息調(diào)整方式、光照暴露時(shí)長(zhǎng)、年齡因素、跨時(shí)區(qū)距離、個(gè)體適應(yīng)性等多種因素的影響。

1、作息調(diào)整方式

漸進(jìn)式調(diào)整比突然改變更有利于生物鐘恢復(fù)。每天提前或推遲15-30分鐘入睡起床，持續(xù)一周可幫助身體平穩(wěn)過渡。避免白天補(bǔ)覺超過30分鐘，夜間保持連續(xù)睡眠周期。

2、光照暴露時(shí)長(zhǎng)

早晨接觸自然光能促進(jìn)褪黑素消退，傍晚減少藍(lán)光暴露有助于褪黑素分泌。建議日出后1小時(shí)內(nèi)進(jìn)行戶外活動(dòng)，日落后使用暖光模式電子設(shè)備。

3、年齡因素

兒童青少年生物鐘調(diào)節(jié)能力較強(qiáng)，通常3-5天可適應(yīng)新作息。中老年人因褪黑素分泌減少，可能需要7-10天恢復(fù)，可適當(dāng)補(bǔ)充富含色氨酸的食物。

4、跨時(shí)區(qū)距離

每跨越1個(gè)時(shí)區(qū)約需1天適應(yīng)期。向東飛行比向西飛行更難調(diào)整，建議出發(fā)前3天開始逐步調(diào)整作息，飛行途中多補(bǔ)充水分。

5、個(gè)體適應(yīng)性

長(zhǎng)期夜班人群生物鐘彈性較大，恢復(fù)較快。存在睡眠障礙者需更長(zhǎng)時(shí)間，可嘗試固定進(jìn)餐時(shí)間、適度運(yùn)動(dòng)等方式強(qiáng)化晝夜節(jié)律信號(hào)。

恢復(fù)期間應(yīng)保持規(guī)律三餐時(shí)間，晚餐避免高脂難消化食物。日間進(jìn)行30分鐘有氧運(yùn)動(dòng)如快走、游泳，但睡前3小時(shí)不宜劇烈運(yùn)動(dòng)。臥室環(huán)境保持黑暗安靜，溫度控制在20-24攝氏度。若持續(xù)兩周以上仍存在入睡困難或早醒，建議咨詢睡眠專科醫(yī)生評(píng)估是否存在晝夜節(jié)律失調(diào)等問題。